Артишок, ки бо номи артишок низ маъруф аст, як сабзавоти камкалория ва солим аст, ки метавонад қисми парҳези ҳаррӯзаи шумо барои назорати вазн ва истеъмоли маводи ғизоӣ бошад. Бо тамаркуз ба арзиши баланди ғизоӣ ва калорияҳои кам, ин растании хӯрданӣ интихоби хубест барои одамоне, ки мехоҳанд истеъмоли энергияи худро мувозинат кунанд ва ғизои худро беҳтар созанд. Дар ин мақола, мо ба тафсилоти дақиқи калорияҳои артишок ва ҷадвалҳои арзиши ғизоӣ назар хоҳем кард, то шумо интихоби огоҳона кунед.
Калорияҳои Артишок ва макронутриентҳо
Артишок ҳамчун сабзавоти камкалориядор, ба парҳезҳои гуногун мувофиқ аст. Дар ҷадвали зер калорияҳо ва макронутриентҳо дар 100 грамм артишоки хом нишон дода шудаанд:
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| Калорияҳо | 47 ккал |
| Протеин | 3.3 грамм |
| фарбеҳ | 0.2 грамм |
| Карбогидратҳо | 11 грамм |
Ин арзишҳо тавозуни хуби байни карбогидратҳои мураккаб ва протеини растаниро нишон медиҳанд, ки энергияи устуворро бидуни афзоиши равған таъмин мекунад.
Шакар, нах ва намак дар артишокҳо
Миқдори зиёди нахҳои артишок ба беҳтар ҳозима мусоидат мекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки муддати тӯлонӣ сер шавед. Дар ҷадвали зер ин порсия дар 100 грамм артишоки хом муфассал оварда шудааст:
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| qnd | 1 грамм |
| Нах | 5.4 грамм |
| Намак/натрий | 94 мг |
| Холестирин | 0 мг |
Набудани холестирин ва натрийи мӯътадил онро барои парҳезҳои камнамак мувофиқ мегардонад.
Витаминҳо ва минералҳои муҳим дар артишокҳо
Артишок манбаи ғании витаминҳо ва минералҳо мебошад, ки дар саломатии умумӣ нақши калидӣ мебозанд. Дар ҷадвали зерин витаминҳо ва минералҳои асосӣ дар 100 грамм артишоки хом нишон дода шудаанд:
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| Витамини С | 11.7 мг |
| Витамини К | 14.8 микрограмм |
| Фолий | 68 микрограмм |
| Калий | 370 мг |
| Магний | 60 мг |
| Оҳан | 1.28 мг |
Ин пайвастагиҳо барои тақвияти системаи масуният, нигоҳ доштани саломатии устухонҳо ва пешгирии камхунӣ мусоидат мекунанд.
Калорияҳои Артишок дар порсияҳои маъмулӣ
Барои мақсадҳои амалӣ, мо калорияҳоро дар артишок бо воҳидҳои ҳаррӯза ҳисоб кардем. Ҷадвали зерин бар асоси арзишҳои тақрибӣ тартиб дода шудааст:
| Воҳиди истеъмол | Калорияҳои тахминӣ |
|---|---|
| 1 миёна (128 г) | 60 ккал |
| 1 пиёла дил (168 г) | 89 ккал |
| 1 хурмо (тақрибан 50 грамм) | 24 ккал |
Ин воҳидҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки миқдори калорияҳои артишокро дар як порсия дар як порсия ҳисоб кунед.
Муқоисаи калорияҳои артишокҳои хом ва пухта
Усули пухтупаз ба калория ва арзиши ғизоии артишок таъсир мерасонад. Дар ҷадвали зер муқоисаи хом ва пухта (дар об бе намак ҷӯшонидашуда) барои 100 грамм нишон дода шудааст:
| Усул | Калорияҳо | Нах | Витамини С |
|---|---|---|---|
| Хом | 47 | 5.4 грамм | 11.7 мг |
| Пухта (сухта) | 53 | 8.6 грамм | 7.4 мг |
| Бирёншуда | 120 | 5 грамм | 5 мг |
| Грилл кардашуда | 60 | 6 грамм | 8 мг |
Ҷӯшондан нахро зиёд мекунад, аммо каме витамини С-ро кам мекунад, дар ҳоле ки бирён кардан калорияро зиёд мекунад.
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи Артишок
Артишок на танҳо калорияи кам дорад, балки он инчунин истифодаи гуногуни ғизоӣ дорад. Дар зер мо нақши онро дар ҷанбаҳои гуногун мухтасар баррасӣ хоҳем кард:
- Нақши артишок дар аз даст додани вазн: Бо калорияҳои кам (47 ба 100 грамм) ва нахи зиёд, он ба назорати истеъмоли калория мусоидат мекунад ва метавонад қисми парҳезҳои аз даст додани вазн бошад, бе халалдор кардани энергияи ҳаррӯза.
- Таъсир ба серӣ ва назорати иштиҳо: Нахи ҳалшаванда дар артишок (масалан, инулин) ҳаҷми меъдаро зиёд мекунад ва гормонҳои сериро ҳавасманд мекунад, ки иштиҳоро барои чанд соат назорат мекунанд.
- Барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст: Дар парҳезҳои камкарбогидрат ё нахдор, ба монанди парҳези баҳри Миёназамин, артишок як варианти беҳтарин аст, зеро онҳо бе зиёд кардани қанди хун эҳсоси қаноатмандӣ мебахшанд.
- Ҷой дар парҳези варзишгарон: Протеини растанӣ ва калийи артишок ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунад ва барои машқҳо энергияи устувор медиҳад, бе бори иловагии калория.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Бо таъмини тақрибан 2-3% энергияи ҳаррӯза дар як порсия, артишок мувозинатро нигоҳ медорад ва аз талафи энергия пешгирӣ мекунад.
- Муқоисаи мухтасар бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо карафс (16 калория ба 100 грамм), артишокҳо сафедаи бештар доранд, аммо нахи монанд доранд; дар муқоиса бо исфаноҷ, онҳо витамини К-и бештар, вале калорияи каме бештар доранд.
- Кӣ бояд онро бо меъёр истеъмол кунад: Онҳое, ки системаи ҳозимаи ҳассос доранд, метавонанд аз сабаби миқдори зиёди нах варам кунанд, аз ин рӯ, бо миқдори кам оғоз кардан тавсия дода мешавад.
Ин манфиатҳо артишокро ба интихоби оқилона барои ғизои ҳаррӯза табдил медиҳанд.
Оё хӯрдани аз ҳад зиёди артишок мушкил аст?
Истеъмоли мӯътадили артишок (то 200-300 грамм дар як рӯз) одатан бехатар аст ва ба беҳтар шудани ҳозима мусоидат мекунад. Аммо, агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шавад, миқдори зиёди нахи онҳо метавонад боиси варами муваққатӣ ё дарунравӣ гардад, хусусан дар одамоне, ки ба истеъмоли зиёди нах одат накардаанд. Тамаркуз ба истеъмоли ҳаррӯза (масалан, як порсия дар як рӯз) метавонад ин таъсирҳоро ба ҳадди ақал расонад. Ҳамеша мувозинат кунед, то аз фоидаҳо бе ягон нороҳатӣ баҳра баред.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи калория ва арзиши ғизоии артишок
Артишок чанд калория дорад?
Дар 100 грамм артишоки хом тақрибан 47 калория мавҷуд аст, ки онро барои парҳезҳои гуногун як варианти камкалория мегардонад.
Оё артишок барои парҳез хуб аст?
Бале, артишок бо нахи баланд ва калорияҳои камаш, ба назорат кардани вазн ва эҳсоси серӣ мусоидат мекунад ва ба парҳезҳои аз даст додани вазн дохил карда мешавад.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Пухтан ё грилл кардан бе равған калорияҳои камро нигоҳ медорад ва арзиши ғизоиро нигоҳ медорад.
Фарқияти калорияҳои артишок дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Ҳом 47 калория, пухта 53 калория ва бирён то 120 калория барои 100 грамм дорад; усулҳои камравған бартарӣ доранд.
Хулосаи ниҳоӣ
Артишокҳои камкалория, нахи баланд ва аз моддаҳои ғизоӣ бой интихоби хубе барои парҳези мутавозин мебошанд. Ҷадвалҳои ғизоӣ нишон медиҳанд, ки ин растанӣ метавонад ба назорати вазн, беҳтар кардани ҳозима ва таъмини витаминҳо мусоидат кунад. Бо дохил кардани он ба парҳези ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед қарорҳои огоҳона қабул кунед ва аз манфиатҳои табиии он баҳра баред.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
