Гӯшти бедона ҳамчун манбаи камравғани сафеда, интихоби маъмул барои одамоне мебошад, ки мехоҳанд вазни худро назорат кунанд ё парҳези мутавозинро нигоҳ доранд. Агар шумо дар ҷустуҷӯи маълумоти дақиқ дар бораи калорияҳои гӯшти бедона бошед, ин мақола тафсилоти пурраро дар асоси маълумоти боэътимоди ғизоӣ барои кӯмак ба шумо дар банақшагирии хӯрокҳои худ пешниҳод мекунад. Диққати асосӣ ба арзиши ғизоии он барои 100 грамм равона карда шудааст, ки метавонад ба нигоҳ доштани сатҳи ҳаррӯзаи энергия ва дастгирии саломатии умумӣ мусоидат кунад.
Ҷадвалҳои арзиши ғизоии гӯшти бедона
Барои беҳтар фаҳмидани калорияҳои гӯшти бедона ва компонентҳои он, ҷадвалҳои зерин дар асоси маълумоти ғизоии стандартӣ тартиб дода шудаанд. Ин ҷадвалҳо ба 100 грамм тамаркуз мекунанд ва маълумотро ба таври содда ва амалӣ пешниҳод мекунанд.
Ҷадвали калорияҳои гӯшти бедона ва макронутриентҳо барои 100 грамм
| Маводи ғизоӣ | Миқдор (барои 100 грамм хом) |
|---|---|
| Калорияҳои гӯшти бедона | 134 ккал |
| Протеин | 21.76 грамм |
| фарбеҳ | 4.53 грамм |
| Карбогидратҳо | 0 грамм |
Ҷадвали шакар, нах ва намак барои 100 грамм
| Маводи ғизоӣ | Миқдор (барои 100 грамм хом) |
|---|---|
| qnd | 0 грамм |
| Нах | 0 грамм |
| Намак/натрий | 51 мг |
| Холестирин | 70 мг |
Ҷадвали витаминҳо ва минералҳои муҳим
| Маводи ғизоӣ | Миқдор (барои 100 грамм хом) |
|---|---|
| Оҳан | 4.2 мг |
| калсий | 12 мг |
| Витамини B3 (ниасин) | 6 мг |
| Витамини B12 | 2.2 микрограмм |
Ҷадвали калорияи гӯшти бедона дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
| Воҳиди истеъмол | Арзиши тахминӣ | Калорияҳои тахминӣ (хом) |
|---|---|---|
| 1 бедона (тақрибан 90 грамм) | 1 дона. | 121 ккал |
| 1 хурмо (тақрибан 50 грамм) | Нисфи бедона | 67 ккал |
| 1 порсия миёна (150 грамм) | 1.5 бедона | 201 ккал |
Ҷадвали муқоисаи калорияҳо барои гӯшти хом ва пухта
| Усули тайёрӣ | Калорияҳо (ба 100 грамм) | Протеин (грамм) | Равған (грамм) |
|---|---|---|---|
| Хом | 134 | 21.76 | 4.53 |
| Пухта (судак ё грилл) | 227 | 25.1 | 14.1 |
| Бирёншуда | Тақрибан 250 | 24 | 16 |
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи онҳо
Гӯшти бедона бо таркиби беназири худ метавонад қисми муфиди парҳез бошад. Дар зер мо нақши онро дар ҷанбаҳои гуногуни ғизо ба таври амалӣ баррасӣ хоҳем кард:
- Нақши гӯшти бедона дар кам кардан ё афзоиши вазн: Бо миқдори миёнаи калория 134 барои 100 грамм хом ва дорои сафедаи баланд, он ба кам кардани вазн мусоидат мекунад, зеро сафеда мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад ва миқдори ками равғани он аз нигоҳдории калорияҳои зиёдатӣ пешгирӣ мекунад. Барои афзоиши вазн, онро бо дигар моддаҳои ғизоӣ якҷоя кардан мумкин аст.
- Таъсири он ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: 21.76 грамм сафеда ба 100 грамм эҳсоси серии дарозмуддатро ба вуҷуд меорад ва гормонҳои гуруснагиро назорат мекунад, ки барои парҳези ҳаррӯза муфид аст.
- Барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ ё номуносиб: Он комилан мувофиқ аст, зеро он аз карбогидратҳо ва шакар холӣ аст ва равғани сершуда кам дорад (1.6 г ба 100 г), ки онро як варианти камкалория мегардонад.
- Мавқеи он дар парҳези варзишгар: Манбаи аълои сафеда барои барқароркунии мушакҳо пас аз машқ, бо 4.2 мг оҳан, ки интиқоли оксигенро ба мушакҳо беҳтар мекунад ва энергияи устуворро таъмин мекунад.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Витаминҳои В ба монанди ниасин ва B12 мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунанд ва энергияи ҳаррӯзаро бидуни тағйирёбии қанди хун нигоҳ медоранд.
- Муқоисаи кӯтоҳ ва оқилона бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо мурғ (215 калория барои 100 грамм), гӯшти бедона калорияҳои камтар дорад, аммо сафедаи бештар (5% бештар) пешниҳод мекунад, ки онро барои парҳезҳои сафеда бартарӣ медиҳад.
- Кӣ бояд истеъмоли онро мувозинат кунад: Онҳое, ки парҳези ками натрий доранд, бояд ба 51 мг натрий диққат диҳанд ва онҳое, ки ҳассосияти холестирин (70 мг) доранд, бояд истеъмоли худро барои нигоҳ доштани тавозуни ғизоӣ мувозинат нигоҳ доранд.
Ин манфиатҳо бар асоси маълумоти стандартии ғизоӣ ба даст оварда шудаанд ва ба ниёзҳои воқеии корбарон нигаронида шудаанд. Мо тавсия медиҳем, ки шумо инчунин дар бораи мақолаҳои зерин маълумот гиред:
Оё истеъмоли аз ҳад зиёд мушкил аст?
Истеъмоли мӯътадили гӯшти бедона, ба монанди 100-150 грамм дар як рӯз, одатан бехатар аст ва аз сабаби миқдори зиёди сафеда ва миқдори ками равған ба парҳез мусоидат мекунад. Аммо, истеъмоли аз ҳад зиёд (зиёда аз 300 грамм дар як рӯз) метавонад боиси афзоиши холестирин (70 мг/100 грамм) гардад, ки барои одамоне, ки таърихи мушкилоти дил доранд, назоратро талаб мекунад. Ғайр аз ин, 51 мг натрийи он метавонад ба фишори хун дар миқдори зиёд таъсир расонад, аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки онро бо сабзавот якҷоя кунед ва усулҳои пухтупази камнамакро истифода баред. Тамаркуз ба миқдори истеъмолшуда тавозунро бидуни ягон хатар нигоҳ медорад.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар гӯшти бедона чанд калория мавҷуд аст?
Калория дар гӯшти бедона тақрибан 134 ккал барои 100 грамм гӯшти хом аст, ки онро барои парҳези ҳаррӯза як варианти камкалория мегардонад.
Оё гӯшти бедона барои парҳез мувофиқ аст?
Бале, бо миқдори зиёди протеин ва набудани карбогидратҳо, он барои парҳезҳои аз даст додани вазн беҳтарин аст ва эҳсоси серии дарозмуддатро ба вуҷуд меорад.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Усули ҷӯшонидашуда ё гриллшуда беҳтар аст, зеро он калорияро дар ҳудуди 227 барои 100 грамм нигоҳ медорад ва равған илова намекунад.
Фарқияти калорияҳои гӯшти бедона дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Хом: 134 калория; пухта: 227 калория; бирён: тақрибан 250 калория, фарқият аз ҷабби равған вобаста аст.
Хулосаи ниҳоӣ
Бо калорияҳои мутавозин, протеини бой ва минералҳои асосӣ, гӯшти бедона интихоби оқилона барои парҳези ҳаррӯза аст. Арзиши ғизоии он барои 100 грамм, аз ҷумла оҳан ва витаминҳои В, ба нигоҳ доштани энергия ва саломатии умумӣ мусоидат мекунад. Бо нигоҳ доштани истеъмоли мутавозин ва интихоби усулҳои мувофиқи пухтупаз, шумо метавонед аз манфиатҳои он баҳра баред ва дар бораи ғизои худ қарорҳои огоҳона қабул кунед. Ин маълумот бар асоси маълумоти боэътимод барои кӯмак ба шумо дар расидан ба ҳадафҳои саломатии худ мебошад.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
