Гӯшти мурғобӣ, ҳамчун манбаи протеини баландсифат ва болаззат, таваҷҷӯҳи бисёр одамони парҳезӣ, варзишгарон ва онҳоеро, ки ба назорати вазн аҳамият медиҳанд, ҷалб кардааст. Калория дар 100 грамм гӯшти мурғобӣ вобаста ба хом ё пухта будан ва пӯсташ фарқ мекунад ва донистани дақиқи арзиши ғизоии он ба шумо дар интихоби оқилона дар парҳези худ кӯмак мекунад.
Арзиши ғизоии гӯшти мурғ ба 100 грамм
Ҷадвали 1: Калорияҳо ва макронутриентҳои гӯшти мурғобӣ (гӯшти мурғобии пухта бе пӯст)
| Маводи ғизоӣ | Миқдор барои 100 грамм |
|---|---|
| Калорияҳо | 201 ккал |
| Протеин | 23.5 грамм |
| Ҳама фарбеҳ | 11.2 грамм |
| Карбогидратҳо | 0 грамм |
Ҷадвали 2: Шакар, нах, натрий ва холестирин (Гӯшти мурғобии пухта бе пӯст)
| Маводи ғизоӣ | Миқдор барои 100 грамм |
|---|---|
| qnd | 0 грамм |
| Нах | 0 грамм |
| натрий | Тақрибан 65-89 мг |
| Холестирин | Тақрибан 84-89 мг |
Ҷадвали 3: Витаминҳо ва минералҳои муҳим (гӯшти мурғобии бепӯсти пухта, миқдори тахминӣ)
| Маводи ғизоӣ | Миқдор барои 100 грамм | Фоизи тахминии ниёзҳои ҳаррӯза |
|---|---|---|
| Оҳан | 2.7 мг | 15-30% |
| Фосфор | 156-200 мг | 20-25% |
| Калий | 200-235 мг | 5-7% |
| Витамини B3 (ниасин) | Тақрибан 4-5 мг | 25-30% |
| Витамини B6 | Тақрибан 0,18-0,3 мг | 10-20% |
| Витамини B12 | Тақрибан 0.4 микрограмм | Қобили зикр |
| Селен | Қобили зикр | бало |
Ҷадвали 4: Калорияҳои гӯшти мурғобӣ дар порсияҳои маъмулӣ (гӯшти мурғобии пухта бе пӯст)
| Воҳиди истеъмол | Вазни тахминӣ | Калорияҳои тахминӣ |
|---|---|---|
| 1 синаи мурғобии миёна | 85-100 грамм | 170-201 |
| 1 рон миёна бе пӯст | 100 грамм | 201 |
| 1 пиёла резашуда | 140 грамм | Тақрибан 280 |
| Як нахл (тақрибан) | 80-100 грамм | 160-201 |
Ҷадвали 5: Муқоисаи калорияҳои гӯшти мурғобии хом ва пухта + бо пӯст
| Реҷаи гӯшти мурғобӣ | Калорияҳо барои 100 грамм | توضیحات |
|---|---|---|
| Хом (бе пӯст) | 132-135 | Асоси камравған |
| Хом (бо пӯст) | 404 | Равғани аз ҳад зиёд дар зери пӯст |
| Пухта/Гриллшуда (бе пӯст) | 201 | Усули маъмултарини истеъмол |
| Пухта/Гриллшуда (бо пӯст) | 337 | Равғани бештар, маззаи бойтар |
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи гӯшти мурғ
- Гӯшти мурғобӣ манбаи аълои протеини баландсифат аст, ки дар ҳар 100 грамми он, ки бе пӯст пухта шудааст, беш аз 23 грамм протеин медиҳад, ки барои бунёд ва барқарор кардани мушакҳо хеле муфид аст.
- Миқдори зиёди протеин ва миқдори мӯътадили равғани он эҳсоси серӣ ва дарозмуддатро ба вуҷуд меорад ва метавонад ба назорат кардани иштиҳо мусоидат кунад.
- Дар парҳезҳои аз даст додани вазн, версияи бе пӯст ва усулҳои пухтупази камравған, ба монанди грилл ё ҷӯшондан, як варианти хуб мебошанд, зеро калорияҳои он ба бисёр гӯштҳои сурхи камравған монанданд.
- Барои варзишгарон ва бодибилдерҳо, протеини пурра ва мавҷудияти оҳан ва витаминҳои В барои таъмини энергия ва беҳтар кардани фаъолият мусоидат мекунанд.
- Истеъмоли мӯътадили гӯшти мурғобӣ энергияи устувори ҳаррӯзаро бидуни тағйирёбии шадиди қанди хун (аз сабаби набудани карбогидратҳо) таъмин мекунад.
- Дар муқоиса бо мурғ, гӯшти мурғобӣ дар баъзе қисмҳо сафедаи бештар дорад ва оҳан ва селени бештар дорад, гарчанде ки он равғани бештар дорад.
- Одамоне, ки дар ҷустуҷӯи гуногунии манбаъҳои сафеда ҳастанд ё парҳезҳои дорои протеини баландро риоя мекунанд, метавонанд бо назорат кардани миқдор ва тоза кардани пӯст фоида ба даст оранд.
Оё хӯрдани гӯшти мурғобии аз ҳад зиёд мушкил аст?
Хӯрдани миқдори зиёди гӯшт, аз ҷумла мурғобӣ, аз сабаби миқдори равған ва холестеринаш, мӯътадилиро талаб мекунад. Нусхаи пӯстдор аз ҷиҳати калория ва равғани сершуда баландтар аст ва дар сурати аз ҳад зиёд истеъмол кардан метавонад ба истеъмоли баланди калория дар як рӯз мусоидат кунад. Вақте ки бе пӯст ва дуруст пухта мешавад, миқдори мӯътадил (2-3 порсия дар як ҳафта) одатан мушкиле нест. Тамаркуз ба гуногунрангӣ ва ворид кардани сабзавот ва манбаъҳои нах ба нигоҳ доштани тавозун мусоидат мекунад. Манфиатҳои истеъмоли гӯшти мурғобӣ Фаромӯш накунед.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар 100 грамм гӯшти мурғ чанд калория мавҷуд аст?
Ҳангоми пухтан бе пӯст, он тақрибан 201 ккал, ҳангоми хом бе пӯст, тақрибан 135 ккал ва бо пӯст то 337-404 ккал дорад.
Оё гӯшти мурғобӣ барои парҳези аз даст додани вазн мувофиқ аст?
Бале, версияи бепӯст, гриллшуда ё бирёншуда калорияҳои хуб дорад ва протеини баланди он ба нигоҳ доштани мушакҳо ва серӣ мусоидат мекунад, аммо пӯст ва равғани зиёдатӣ бояд тоза карда шаванд.
Роҳи беҳтарини истеъмоли гӯшти мурғ барои назорат кардани калория кадом аст?
Пеш аз пухтан пӯсташро тоза кардан, истифодаи усули гриллӣ, бирён ё ҷӯшонидашуда бе равғани иловагӣ ва якҷоя кардан бо сабзавоти калонҳаҷм беҳтарин вариантҳо мебошанд.
Фарқияти калорияҳои гӯшти мурғ дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Пухташуда бе пӯст тақрибан 201 калория, бо пӯст 337 калория ва хом бе пӯст 135 калория дорад; усулҳои бирён кардан калорияҳоро аз ҳисоби равған зиёд мекунанд.
Хулосаи ниҳоӣ
Гӯшти мурғобӣ, ки тақрибан 201 калория барои 100 грамм бе пӯст пухта шудааст, як варианти серғизо ва болаззат аст, ки аз сафеда ва минералҳои арзишманд бой аст. Бо интихоби буридаҳои камравған ва усули дурусти пухтупаз, шумо метавонед аз манфиатҳои он баҳра баред ва онро ба парҳези мутавозин дохил кунед. Дарки дақиқи арзиши ғизоӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки қарорҳои огоҳона барои вазн ё ҳадафҳои фитнесатон қабул кунед.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
