Гӯшти шутур ҳамчун манбаи камравғани сафеда, барои одамоне, ки назорати вазн ё парҳези мутавозинро баррасӣ мекунанд, як варианти хуб аст. Гӯшти шутур дар муқоиса бо дигар гӯштҳои сурх аз ҷиҳати калория камтар аст ва арзиши ғизоии он дорои протеини баланд ва минералҳои муҳим мебошад. Ин мақола ба таври муфассал ба калория ва таркиби ғизоии он, ки бар асоси маълумоти боэътимод қабули қарори огоҳона ба шумо кӯмак мекунад, менигарад.
Арзиши ғизоии гӯшти шутур дар як нигоҳ
Гӯшти шутур, бахусус дар минтақаҳои хушк ва нимбиёбон, ҳамчун ғизои серғизо маъруф аст. Ба 100 грамм гӯшти шутур тақрибан 136 ккал дорад, ки онро нисбат ба гӯшти гӯсфанд (ки тақрибан 250 ккал дорад) як варианти камтаркалория мегардонад. Он аз протеин бой аст ва равғани он асосан сернашуда аст, ки барои нигоҳ доштани сатҳи энергияи ҳаррӯза бе афзоиши вазн хуб аст. Дар зер ҷадвалҳои муфассали ғизоӣ оварда шудаанд, ки бар асоси манбаъҳои боэътимод, ба монанди Маълумоти байналмилалии ғизоӣ, асос ёфтаанд.
Ҷадвали 1: Калория ва макронутриентҳои гӯшти шутур (ба 100 грамм)
| серғизо | маблағи | Фоизи арзиши ҳаррӯза (тақрибан) |
|---|---|---|
| Калорияҳо | 136 ккал | 7% |
| Протеин | 19.5 грамм | 39% |
| фарбеҳ | 6.4 грамм | 8% |
| Карбогидратҳо | 0 грамм | 0% |
Ҷадвали 2: Шакар, нах ва намак (ба 100 грамм)
| серғизо | маблағи | Фоизи арзиши ҳаррӯза (тақрибан) |
|---|---|---|
| qnd | 0 грамм | 0% |
| Нах | 0 грамм | 0% |
| натрий (намак) | 90 мг | 4% |
| Холестирин | 82 мг | 27% |
Ҷадвали 3: Витаминҳо ва минералҳои муҳим (ба 100 грамм)
| серғизо | маблағи | Фоизи арзиши ҳаррӯза (тақрибан) |
|---|---|---|
| Оҳан | 2.1 мг | 12% |
| Дар бораи | 3.4 мг | 31% |
| Калий | 293 мг | 6% |
| Витамини B12 | 1.5 микрограмм | 63% |
| Магний | 23.6 мг | 6% |
Ҷадвали 4: Калорияҳои гӯшти шутур дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
| Воҳиди истеъмол | Арзиши тахминӣ | Калорияҳо |
|---|---|---|
| 1 пораи миёна (баробар ба 100 грамм) | 100 грамм | 136 |
| 1 хурмо (баробар ба 85 грамм) | 85 грамм | 116 |
| 1 хурд (баробар ба 50 грамм) | 50 грамм | 68 |
Ҷадвали 5: Муқоисаи калорияҳои гӯшти шутури хом ва пухта
| Усули тайёрӣ | Калорияҳо барои 100 грамм | Фарқияти калидӣ |
|---|---|---|
| Хом | 98 | Равғани камтар, протеини нигоҳдошташуда |
| судак | 120 | Афзоиши ночизи калорияҳо аз сабаби азхудкунии об |
| Грилл кардашуда | 136 | Калорияҳои миёна, равғани гудохташуда |
| Бирёншуда | 160 | Калорияҳои баландтар аз сабаби равғани иловагӣ |
Барои нигоҳ доштани арзиши ғизоӣ ва назорат кардани калорияҳои гӯшти шутур, пухтан ё ҷӯшондан тавсия дода мешавад, дар ҳоле ки бирён кардан метавонад калорияҳоро зиёд кунад.
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи гӯшти шутур
Гӯшти шутур аз сабаби таркиби беназираш дар парҳезҳои гуногун истифода мешавад. Дар зер мо нақши онро дар ҷанбаҳои ғизоӣ баррасӣ хоҳем кард:
- Нақши гӯшти шутур дар кам кардан ё афзоиши вазн: Бо калорияҳои кам (136 ба 100 грамм), ин гӯшт ба кам кардани вазн мусоидат мекунад, зеро миқдори зиёди сафеда мушакҳоро нигоҳ медорад ва равғани зиёдатиро дар бар намегирад. Барои афзоиши вазн, онро бо манбаъҳои карбогидрат якҷоя кардан мумкин аст.
- Таъсири он ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: 19.5 грамм сафеда ба 100 грамм серӣ ва назорати иштиҳоро ба вуҷуд меорад, ки барои парҳезҳои ҳисобкунии калория муфид аст.
- Муносиб ё номуносиб барои парҳезҳои аз даст додани вазн: Он комилан мувофиқ аст, зеро миқдори ками равған (6.4 грамм) ва набудани карбогидратҳо онро барои парҳезҳои камравған беҳтарин интихоб мекунанд, бе кам кардани энергияи ҳаррӯза.
- Мавқеи он дар парҳези варзишгар: Протеини баланд ва 2.1 мг оҳан ба барқарор кардани мушакҳо ва афзоиши оксигенатсия мусоидат мекунад, ки барои варзишгарони тобовар ё бодибилдерҳо муфид аст.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Витамини B12 ва калий, ки мавҷуд аст, энергияи устуворро таъмин мекунад ва хастагиро бе зиёд кардани миқдори аз ҳад зиёди калория коҳиш медиҳад.
- Муқоисаи кӯтоҳ ва оқилона бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо калорияҳои гӯшти шутур бо гӯшти гӯсфанд, ин гӯшт 50% калорияҳои камтар дорад, аммо протеини монанд дорад, ки онро нисбат ба гӯшти гӯсфанд солимтар мегардонад.
- Кӣ бояд онро бо меъёр истеъмол кунад: Онҳое, ки парҳезҳои ками натрий доранд ё ҳассосияти холестирин доранд, бояд истеъмоли онро то 100-150 грамм дар як рӯз маҳдуд кунанд, то тавозунро нигоҳ доранд.
Ин манфиатҳо ба арзиши ғизоии гӯшти шутур барои 100 грамм асос ёфтаанд ва барои истеъмолкунандагони оддӣ, парҳезкунандагон ва варзишгарон татбиқ мешаванд.
Оё истеъмоли аз ҳад зиёди гӯшти шутур мушкиле аст?
Истеъмоли мӯътадили гӯшти шутур (тақрибан 100-200 грамм дар як рӯз) одатан бе мушкилот аст, зеро он аз ҷиҳати калория ва равған кам аст. Аммо, агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шавад, 82 мг холестирин дар 100 грамм метавонад дар муддати тӯлонӣ ба сатҳи холестирин дар хун таъсир расонад, хусусан агар он бо парҳезҳои дорои равғани зиёд якҷоя карда шавад. Ғайр аз ин, 90 мг натрий метавонад барои одамони гирифтори фишори баланди хун ба миқдори зиёд назоратро талаб кунад. Тамаркуз ба миқдори истеъмолшуда ва якҷоя кардани он бо сабзавот мувозинат ва фоидаҳоро аз сафеда ва минералҳои он нигоҳ медорад, бе он ки ба бадан бори иловагӣ гузорад.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар гӯшти шутур чанд калория мавҷуд аст?
Калорияи гӯшти шутур тақрибан 136 ккал барои 100 грамм аст, ки аз он 19.5 грамм сафеда ва 6.4 грамм равған иборат аст.
Оё гӯшти шутур барои парҳез мувофиқ аст?
Бале, бо миқдори ками равған ва сафедаи баланд, он барои парҳезҳои аз даст додани вазн ва назорати вазн беҳтарин аст, ба шарте ки он бо миқдори мӯътадил истеъмол карда шавад.
Роҳи беҳтарини истеъмоли гӯшти шутур барои назорат кардани калория кадом аст?
Беҳтараш бирён кардан ё ҷӯшондан бошад, зеро он калорияҳоро кам ва арзиши ғизоиро нигоҳ медорад.
Фарқияти калорияҳо дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Хом: 98 калория, судак: 120, грилл: 136 ва бирён: 160 барои 100 грамм; усулҳои бе равған калорияҳои камтар доранд.
Хулосаи ниҳоӣ
Гӯшти шутур, ки калорияи кам дорад, аз сафеда ва минералҳои муҳим бой аст, интихоби оқилона барои парҳези мутавозин аст. Ҷадвали арзиши ғизоии он барои 100 грамм тавозуни ғизоиро нишон медиҳад, ки ба серӣ, энергия ва назорати вазн мусоидат мекунад. Бо донистани ин маълумот, шумо метавонед онро ба парҳези худ илова кунед ва аз манфиатҳои он бе ташвиш дар бораи аз ҳад зиёд хӯрдан баҳра баред. Ин интихоби огоҳона ба нигоҳ доштани саломатии умумӣ мусоидат мекунад.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
