Ҳамчун як гиёҳи сабзи баргӣ, сикорӣ як варианти хубест барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро назорат кунанд ё парҳези худро беҳтар кунанд. Он на танҳо калорияҳои кам дорад, балки инчунин дорои моддаҳои ғизоӣ мебошад, ки метавонанд дар тӯли рӯз барои нигоҳ доштани энергия мусоидат кунанд. Дар зер, мо ба калорияҳо ва арзиши ғизоии сикорӣ муфассалтар менигарем.
Ҷадвали калорияҳои коснӣ ва макронутриентҳои он
Чикори хом барои 100 грамм манбаи хуби макронутриентҳо мебошад, ки тавозуни хуби байни энергия ва маводҳои сохторӣ барои баданро таъмин мекунанд.
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| Калорияҳо | 23 ккал |
| Протеин | 1.7 грамм |
| фарбеҳ | 0.3 грамм |
| Карбогидратҳо | 4.7 грамм |
Ин арзишҳо нишон медиҳанд, ки коснӣ аз ҷиҳати калория хеле кам аст ва онро ба парҳезҳои камкалория дохил кардан мумкин аст. Протеини он, гарчанде ки миқдори кам дорад, ба нигоҳдории бофтаҳои бадан мусоидат мекунад, дар ҳоле ки равғани ночизи он онро барои назорат кардани холестирин як варианти хуб мегардонад. Карбогидратҳо асосан аз навъи мураккаб мебошанд ва энергияи устуворро таъмин мекунанд.
Ҷадвали шакар, нах ва намаки коснӣ
Миқдори зиёди нах дар коснӣ яке аз ҷиҳатҳои қавии он аст, ки ба беҳтар ҳозима мусоидат мекунад.
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| qnd | 0.7 грамм |
| Нах | 4 грамм |
| Намак/натрий | 45 мг |
| Холестирин | 0 мг |
Миқдори ками шакар дар цикорий онро барои диабетикҳо мувофиқ мегардонад. Миқдори зиёди нах ба шумо муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ медиҳад ва миқдори ками намак ба фишори хун таъсири манфӣ намерасонад. Сифр холестирин як фоидаи дигари солим барои дил аст.
Ҷадвали витаминҳо ва минералҳои муҳим дар коснӣ
Чикорӣ манбаи бойи витаминҳо ва минералҳо мебошад, ки дар саломатии умумии бадан нақши калидӣ мебозанд.
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| Витамини А | 286 микрограмм |
| Витамини С | 24 мг |
| Витамини К | 297 микрограмм |
| Калий | 420 мг |
| калсий | 100 мг |
| Оҳан | 0.9 мг |
Витамини С, ки дорои миқдори зиёди витамини К аст, ки барои лахташавии хун муҳим аст, системаи масуниятро тақвият медиҳад ва калий ба мувозинати электролитҳо мусоидат мекунад. Ин минералҳо ниёзҳои ҳаррӯзаро бе илова кардани калорияҳои аз ҳад зиёд қонеъ мекунанд.
Ҷадвали калорияҳои коснӣ дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
Барои истифодаи ҳаррӯза, мо калорияҳои косниро дар воҳидҳои амалӣ ҳисоб кардем.
| Воҳиди истеъмол | Арзиши тахминӣ | Калорияҳои тахминӣ |
|---|---|---|
| 1 барги миёна | 10 грамм | 2.3 ккал |
| 1 пиёла резашуда | 50 грамм | 11.5 ккал |
| 1 каф | 30 грамм | 6.9 ккал |
Ин воҳидҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки миқдори калорияҳои ксикориро дар хӯрокҳои воқеӣ ҳисоб кунед. Масалан, як пиёла ксикорӣ дар салат энергияи кам илова мекунад, аммо нахи зиёд медиҳад.
Ҷадвали муқоисаи калорияҳои коснии хом ва пухта
Пухтани коснӣ метавонад арзиши ғизоии онро каме тағйир диҳад, аммо миқдори умумии калорияҳо ба истиснои илова кардани равған бетағйир боқӣ мемонад.
| Усули тайёр | Калорияҳо барои 100 грамм | Фарқияти калидӣ |
|---|---|---|
| Хом | 23 ккал | Сарватманд аз нах, витаминҳо нигоҳ дошта шудаанд |
| Пухта (бе равған судак карда шудааст) | 20 ккал | Миқдори нахи каме камшуда, ҳазми он осонтар мешавад |
| Бирёншуда | 50 ккал | Равғани иловагӣ, калорияҳои баландтар |
| Грилл кардашуда | 25 ккал | Таъми беҳтар, витаминҳо нисбатан нигоҳ дошта шудаанд |
Чикори хом бештарин моддаҳои ғизоиро нигоҳ медорад, аммо чикори пухта барои одамоне, ки мушкилоти ҳозима доранд, бештар мувофиқ аст. Тафовути калория дар усулҳои оддии пухтупаз ночиз аст.
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи цикорий
Чикорий на танҳо аз ҷиҳати калория кам аст, балки он инчунин дар ғизои ҳаррӯза истифодаи гуногун дорад. Ин растанӣ метавонад қисми парҳезҳои гуногун бошад ва ба саломатии умумӣ мусоидат кунад.
- Нақши коснӣ дар аз даст додани вазн: Бо калорияҳои кам ва нахи зиёд, коснӣ ба назорати истеъмоли калория мусоидат мекунад ва онро бидуни эҳсоси гуруснагӣ ба парҳезҳои аз даст додани вазн дохил кардан мумкин аст.
- Таъсири он ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: Нахи дар коснӣ мавҷудбуда ҳаҷми меъдаро зиёд мекунад ва иштиҳоро барои соатҳои тӯлонӣ кам мекунад, ки ба пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан мусоидат мекунад.
- Барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст: Фоидаҳои цикорӣ барои аз даст додани вазн кам кардани ҷабби равған ва беҳтар кардани мубодилаи моддаҳоро дар бар мегиранд, аз ин рӯ он дар барномаҳои аз даст додани вазн, ба монанди парҳезҳои камкарбогидрат, муфид аст.
- Нақши он дар парҳези варзишгарон: Варзишгарон метавонанд косниро барои таъмини витаминҳо ва минералҳо бидуни илова кардани калорияҳои аз ҳад зиёд истифода баранд, ки ин ба барқароршавии мушакҳо ва нигоҳдории энергия мусоидат мекунад.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Истеъмоли мунтазами коснӣ энергияи устуворро бидуни тағйирёбии қанди хун таъмин мекунад, ки барои фаъолиятҳои ҳаррӯза беҳтарин аст.
- Муқоисаи мухтасар бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо карам (14 калория ба 100 грамм), коснӣ нахи бештар дорад, аммо калорияҳои монанд дорад; он аз витамини К нисбат ба исфаноҷ (23 калория) зиёдтар аст.
- Кӣ бояд онро бо меъёр истеъмол кунад: Одамоне, ки парҳезҳои махсус доранд, ба монанди онҳое, ки калий кам доранд, метавонанд косниро истеъмол кунанд, аммо миқдорро барои нигоҳ доштани тавозуни минералӣ назорат кунанд.
Ин фоидаҳо ба арзиши ғизоии ксикорӣ барои 100 грамм асос ёфта, истифодаи амалии онро нишон медиҳанд. Ҷадвали арзиши ғизоии ксикорӣ тасдиқ мекунад, ки ин растанӣ метавонад қисми парҳези мутавозин бошад.
Оё истеъмоли аз ҳад зиёди коснӣ мушкиле аст?
Истеъмоли мӯътадили коснӣ одатан бе мушкилот аст, аммо миқдори зиёди он метавонад боиси варами муваққатӣ ё дарунравӣ гардад, зеро миқдори зиёди нах дар он мавҷуд аст. Дар афроди ҳассос, натрийи мавҷуда метавонад ба фишори хун таъсир расонад, гарчанде ки дар миқдори кам. Барои баҳра бурдан аз манфиатҳои калорияи коснӣ бидуни ба вуҷуд овардани номутавозинӣ, истеъмоли то 200 грамм дар як рӯз тавсия дода мешавад. Ҳамеша мувофиқи ниёзҳои инфиродӣ танзим кунед ва агар нишонаҳо пайдо шаванд, миқдорро кам кунед. Ин шарҳ ба маълумоти ғизоӣ асос ёфтааст, на ба маслиҳати тиббӣ.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар цикорӣ чанд калория мавҷуд аст?
Калория дар коснӣ тақрибан 23 ккал барои 100 грамм хӯроки хом аст, ки онро як варианти камкалория мегардонад.
Оё цикорий барои парҳез мувофиқ аст?
Бале, манфиатҳои коснӣ барои аз даст додани вазн дорои нахи баланд ва калорияҳои кам мебошанд, ки ба назорати вазн мусоидат мекунанд.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Хӯрдани онҳо хом дар салатҳо ё бе равған пухташуда калорияҳои камро нигоҳ медорад ва арзиши ғизоии худро нигоҳ медорад.
Фарқияти калорияҳои коснӣ дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Кокории хом 23 калория дорад, дар пухта тақрибан 20 калория, аммо дар бирён кардан то 50 калория зиёд мешавад.
Хулосаи ниҳоӣ
Чикори, ки калорияаш кам ва аз моддаҳои ғизоӣ бой аст, интихоби оқилона барои парҳези ҳаррӯзаи шумост. Ҷадвали ғизоии чикори нишон медиҳад, ки ин растанӣ метавонад ба нигоҳ доштани вазн, беҳтар кардани ҳозима ва таъмини витаминҳо мусоидат кунад. Бо дохил кардани он ба парҳези худ, барои саломатии худ қарорҳои огоҳона қабул кунед. Ин маълумот ба маълумоти боэътимоди ғизоӣ асос ёфтааст ва метавонад асоси интихоби беҳтар бошад.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
