Ҷигари гӯсфанд яке аз ғизоҳои серғизо ва маъмултарин дар фарҳанги хӯроквории Эрон аст. Аз сабаби калорияҳои нисбатан кам ва сафеда ва витаминҳои бой, он барои одамоне, ки ба назорати вазн, парҳез ё таъминоти ҳаррӯзаи энергия аҳамият медиҳанд, ҷолиб аст. Дар ин мақола, мо ба таври муфассал ба калорияҳои ҷигари гӯсфанд барои 100 грамм ва ҷадвали арзиши ғизоии он назар хоҳем кард, то шумо тавонед дар парҳези худ интихоби оқилона кунед.
Ҷадвали арзиши ғизоии ҷигари гӯсфанд барои 100 грамм (хом)
Ҷигари гӯсфанди хом манбаи аълои протеини баландсифат буда, аз ҷиҳати калория мӯътадил аст.
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм | Арзиши тахминии ҳаррӯза (бар асоси 2000 калория) |
|---|---|---|
| Калорияҳои ҷигари гӯсфанд | 139 ккал | 7% |
| Протеин | 20.4 грамм | 41% |
| Ҳама фарбеҳ | 5 грамм | 8% |
| Карбогидратҳо | 1.8 грамм | Камтар аз 1% |
Ҷадвали шакар, нах, натрий ва холестирин барои 100 грамм (хом)
Ин ҷадвал компонентҳои муҳимро барои назорати парҳез ва саломатии дил нишон медиҳад.
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| qnd | Тақрибан 0 грамм |
| Нах | 0 грамм |
| натрий | 70 мг |
| Холестирин | 371 мг |
Ҷадвали витаминҳо ва минералҳои муҳим барои 100 грамм (хом)
Ҷигари гӯсфанд яке аз сарчашмаҳои бойтарини табиии витаминҳо дониста мешавад.
| Витамин/минерал | Арзиши тахминӣ | Фоизи тахминии ниёзҳои ҳаррӯза |
|---|---|---|
| Витамини А | Зиёда аз 490% | Хеле баланд |
| Витамини B12 | Зиёда аз 1500% | Хеле баланд |
| Рибофлавин (B2) | Зиёда аз 200% | Хеле баланд |
| Ниацин (B3) | Тақрибан 80% | бало |
| пазмон | Зиёда аз 300% | Хеле баланд |
| Оҳан | Тақрибан 40% | бало |
| Фосфор | Тақрибан 35% | Миёна |
Ҷадвали калорияи ҷигари гӯсфанд дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
Ин миқдорҳо тахминӣ буда, иловаҳо (масалан, равған ё пиёз)-ро дар бар намегиранд.
| Воҳиди истеъмол | Вазни тахминӣ | Калорияҳои тахминӣ |
|---|---|---|
| як хурмои миёна (хом) | 80-100 грамм | 110-140 |
| Як сихкаи гриллӣ бо андозаи миёна | 50-70 грамм | 70-100 |
| 100 грамм гӯшти бирён (бо каме равған) | 100 грамм | 220-240 |
| Хӯроки хонагӣ бо миқдори миёна | 150 грамм | 200-220 |
Муқоисаи калорияҳои ҷигари гӯсфанди хом ва пухта (ба 100 грамм)
Усули пухтупаз ба калорияҳо дар ҷигари ниҳоии гӯсфанд таъсири калон мерасонад, зеро он аксар вақт бо равған ё чарбу ҳамроҳ мешавад.
| Реҷаи истеъмол | Калорияҳо дар ҷигари гӯсфанд барои 100 грамм | توضیحات |
|---|---|---|
| Хом | 139 | Асоси бе иловаҳо |
| Сухта ё гриллшуда (бе равған) | Тақрибан 190-220 | Афзоиши ночизи сафеда, кам шудани об |
| Дар тафдон бирёншуда (бо равған) | 230-240 | Афзоиши равған ва калория аз равған |
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи ҷигари гӯсфанд
Ҷигари гӯсфанд аз сабаби таркиби беназири моддаҳои ғизоӣ дар ғизо мавқеи махсус дорад.
- Нақши ҷигари гӯсфанд дар назорати вазн: Бо калорияҳои мӯътадил (139 ба 100 грамм хом) ва протеини баланд, он эҳсоси серии дарозмуддатро ба вуҷуд меорад ва метавонад ба кам кардани истеъмоли умумии калория мусоидат кунад.
- Таъсир ба серӣ ва назорати иштиҳо: Миқдори зиёди сафедаи он мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад ва иштиҳоро назорат мекунад, ки барои одамоне, ки хӯроки хурд, вале серғизо меҷӯянд, муфид аст.
- Барои парҳезҳои камвазн мувофиқ аст: Дар парҳезҳои камкалория ё сафедадор, ҷигари гӯсфанд як варианти аъло аст, ба шарте ки миқдори истеъмолшуда мутавозин бошад ва усули пухтупази камравған интихоб карда шавад.
- Ҷой дар парҳези варзишгарон: Протеини баландсифат ва витаминҳои гурӯҳи В (махсусан B12) барои барқарор кардани мушакҳо, афзоиши энергия ва беҳтар кардани фаъолият мусоидат мекунанд; варзишгарон метавонанд онро барои таъмини оҳан ва пешгирии хастагӣ истифода баранд.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Витаминҳо ва минералҳои он энергияи устуворро бидуни тағйирёбии қанди хун таъмин мекунанд.
- Дар муқоиса бо хӯрокҳои монанд: он нисбат ба гӯшти сурхи муқаррарӣ калорияҳои камтар дорад, аммо витаминҳои А ва В12-и хеле бештар дорад; он дар муқоиса бо мурғ оҳан ва мисро бештар дорад.
- Афроде, ки бояд мувозинатро нигоҳ доранд: Онҳое, ки парҳези камхолестерин доранд ё истеъмоли равғанро маҳдуд мекунанд, бояд миқдорро назорат кунанд ва усулҳои пухтупази камравғанро бештар истифода баранд. Ҷигари мурғ дар парҳези кетогенӣ Инчунин хонед.
Оё истеъмоли аз ҳад зиёди ҷигари гӯсфанд мушкиле аст?
Истеъмоли мӯътадили ҷигари гӯсфанд (одатан 1-2 порсия дар як ҳафта, тақрибан 100-150 грамм ҳар дафъа) барои аксари одамон мушкиле нест. Ин ғизои бой аз моддаҳои ғизоӣ аст, аммо дорои холестирин зиёд аст (зиёда аз 300 мг/100 грамм). Агар миқдори истеъмолшуда назорат карда шавад ва бо парҳези умумии мутавозин якҷоя карда шавад, одатан ин боиси нигаронӣ нест. Пухтан бе равғани иловагӣ ва якҷоя кардан бо сабзавот метавонад мувозинатро нигоҳ дорад. Таваҷҷӯҳ ба гуногунрангӣ ва андозаи порсия калидӣ аст.
Суалат Маттавул (Саволҳо)
Дар 100 грамм ҷигари гӯсфанд чанд калория мавҷуд аст?
Калория дар ҷигари гӯсфанди хом тақрибан 139 ккал барои 100 грамм аст. Ҳангоми бирён кардан ин миқдор ба 230-240 ккал мерасад.
Оё ҷигари гӯсфанд барои парҳези аз даст додани вазн мувофиқ аст?
Бале, он дар парҳезҳои аз даст додани вазн аз сабаби калорияҳои мӯътадил, протеини баланд ва сершавии дарозмуддат муфид аст; танҳо усули пухтупази камравғанро интихоб кунед ва истеъмолро то 1-2 маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед.
Роҳи беҳтарини истеъмоли ҷигари гӯсфанд барои назорат кардани калория кадом аст?
Грилл ё ҷӯшонидашуда бе равғани иловагӣ беҳтарин вариант аст; барои зиёд кардани андозаи порсия бе калорияҳои аз ҳад зиёд, онро бо сабзавоти тару тоза бихӯред.
Фарқи калория байни ҷигари барраи хом ва бирёншуда чист?
Маҳсулоти хом тақрибан 139 калория дорад, аммо бирёншуда (дар равған) ба 230-240 калория мерасад; фарқияти асосӣ аз равғани иловашуда ҳангоми пухтупаз бармеояд.
Хулосаи ниҳоӣ
Калорияи ҷигари гӯсфанд тақрибан 139 ккал барои 100 грамм (хом) аст, ки манбаи пуриқтидори сафеда, витаминҳои А, В12, оҳан ва мис мебошад, ки метавонад қисми муфиди парҳези мутавозин бошад. Барои назорати вазн ё афзоиши энергия, истеъмоли мӯътадили он дар якҷоягӣ бо усулҳои солим барои пухтупаз тавсия дода мешавад. Бо назардошти арзиши баланди ғизоии он, баъзан дохил кардани он ба парҳези шумо метавонад ба шумо дар қонеъ кардани ниёзҳои ғизоии худ бидуни аз ҳад зиёд рафтан ва интихоби огоҳона кӯмак кунад.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
