Чӣ тавр коктейлҳои сафеда тайёр кардан мумкин аст: 10+ рецептҳои осон, касбӣ ва болаззат

Муқаддима: Чаро коктейлҳои сафеда маъмуланд?

Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки нӯшокии болаззат ва серғизо метавонад ҳам шуморо бо энергияи ҳаррӯза таъмин кунад ва ҳам ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои фитнесатон кӯмак кунад? Коктейлҳои протеинӣ, ин нӯшокии маъмул, на танҳо дар байни варзишгарон, балки дар байни одамоне, ки дар ҷустуҷӯи ғизои солим ҳастанд, ҷои махсус доранд. Аз бодибилдерҳои касбӣ то одамоне, ки дар ҷустуҷӯи газакҳои зуд ва серғизо ҳастанд, ҳама коктейлҳои протеинро дӯст медоранд. Ин нӯшокӣ аз сабаби гуногунии мазза, осонии тайёр кардан ва арзиши баланди ғизоӣ барои ҳар вақти рӯз интихоби олӣ аст.

Силсилаи протеинҳои хонагӣ ба шумо имкон медиҳад, ки компонентҳоро назорат кунед, хароҷотро кам кунед ва маззаҳоро мувофиқи хоҳиши худ танзим кунед. Новобаста аз он ки шумо дар ҷустуҷӯи як коктейл сафеда бо шир барои наҳорӣ ё ларзиши бодибилдинги пурқувват омода карданиед, ин мақола ба шумо дар бораи намудҳои гуногуни коктейлҳои протеин роҳнамоӣ мекунад. Дар зер, мо ба шумо зиёда аз 10 дорухатро нишон медиҳем, аз ларзишҳои бе хока то версияҳои вегетарианӣ ва камкалория.

Муҳимияти тайёр кардани коктейлҳои сафеда дар хона

Тайёр кардани коктейлҳои сафеда дар хона дорои манфиатҳои бешуморест, ки онро барои ҳама як варианти беҳтарин месозад. Яке аз бартариҳои калонтарин ин содда будани раванди омодагӣ мебошад. Барои тайёр кардани протеинҳои болаззат ба шумо таҷҳизоти касбӣ ё ошхонаи мураккаб лозим нест. Барои тайёр кардани нӯшокии серғизо дар камтар аз 5 дақиқа як блендери оддӣ ё ҳатто шеваи дастӣ кифоя аст.

Дар хона тайёр кардани ларзишҳои шахсии худ на танҳо камхарҷ аст, балки ба шумо имкон медиҳад, ки сифати компонентҳоро назорат кунед. Шумо метавонед компонентҳои органикӣ, тару тоза ва иловагиро истифода баред ва шумо метавонед маззаҳоро мувофиқи табъи худ танзим кунед. Масалан, агар шумо дар ҷустуҷӯи ларзиши сафеда бе хока бошед, шумо метавонед компонентҳоро ба монанди йогурти юнонӣ ё равғани арахис истифода баред. Инчунин, агар шумо вақт ё захираҳо маҳдуд бошед, дорухатҳои зуд ва осон мавҷуданд, ки компонентҳои мураккабро талаб намекунанд.

Фардикунонӣ бартарии дигари калидӣ аст. Шумо метавонед ларзиши худро бо илова кардани меваҳои тару тоза, чормағз ё ҳатто ҳанут ба монанди дорчин таҷрибаи беназир гардонед. Ин чандирӣ коктейлҳои протеинро барои ҳама, аз шурӯъкунандагон то мутахассис мувофиқ месозад.

Манфиатҳои ғизоӣ ва гуногунӣ дар тайёр кардани коктейлҳои сафеда

Коктейлҳои протеин на танҳо як нӯшокии болаззат, балки манбаи бузурги сафеда, нах ва витаминҳои зарурӣ мебошанд. Протеин, ки ҷузъи асосии ин нӯшокиҳост, ба таъмир ва афзоиши мушакҳо, баланд бардоштани системаи масуният ва нигоҳ доштани сатҳи энергия кӯмак мекунад. Коктейли протеин бо шир метавонад дар як порция то 20-30 грамм сафеда диҳад, ки барои варзишгарон ва одамоне, ки парҳези махсус доранд, хеле муфид аст.

Гуногунии коктейлҳои сафеда яке аз хусусиятҳои ҷолибтарини онҳост. Шумо метавонед версияҳои вегетарианиро (бо истифода аз шири растанӣ ё сафедаҳои растанӣ), бе глютен (барои онҳое, ки ба глютен ҳассосанд) ё калорияҳои паст (барои парҳезҳои аз даст додани вазн) бисанҷед. Масалан, иваз кардани шакар бо шарбати хурмо ё асал на танҳо таъми шейки шуморо беҳтар мекунад, балки арзиши ғизоии онро низ афзун мекунад. Илова бар ин, илова кардани компонентҳо ба монанди спанак ё авокадо метавонад ларзиши шуморо ба бомбаи ғизоӣ табдил диҳад.

Ин нӯшокӣ барои гурӯҳҳои синну соли гуногун, аз кӯдакон то калонсолон мувофиқ аст. Барои кӯдакон, шумо метавонед меваҳои ширин ва маззаҳои табииро истифода баред, то ларзиш ҷолибтар шавад. Барои варзишгарон, ларзишҳои сохтани мушакҳо бо хокаи сафеда ё компонентҳои табиӣ ба монанди тухм ва банан як варианти олӣ мебошанд. Фасеҳӣ дар интихоби компонентҳо протеинҳоро осон мекунад, ки ба ҳама гуна парҳез мутобиқ шаванд.

Дорухатҳои гуногун барои коктейлҳои протеин

Дар ин бахш, мо 10 рецепти ларзиши протеинҳои гуногунҷабҳа ва ҷолибро пешниҳод мекунем, ки барои мавридҳои гуногун аз наҳории зуд то газакҳои пас аз машқ мувофиқанд. Ҳар як дорухат компонентҳо, қадамҳо ва маслиҳатҳои калидиро дар бар мегирад, то шумо метавонед онҳоро дар хона ба осонӣ созед. Ин дорухатҳо бо дарназардошти парҳезҳои гуногун тарҳрезӣ шудаанд, аз коктейлҳои протеини худсохти бе хока то версияҳои касбӣ барои бодибилдинг. Биёед оғоз кунем!

Силсилаи сафедаи классикӣ бо шир ва банан

Компонентхо

• 1 банан миёна (бурида)

• 1 пиёла шир (гов ё растанӣ, ба монанди шири бодом)

• 1 қошуқ хокаи сафедаи ванилин (ё 2 қошуқи йогурти юнонӣ барои версияи бе хока)

• 1 қошуқи равғани чормағз

• 1 қошуқи асал (ихтиёрӣ)

• 5-6 мукааб ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Банан, шир, хокаи сафеда (ё йогурти юнонӣ), равғани чормағз ва асалро дар блендер ҷойгир кунед.

2. Иловаи ях ва барои 30-45 сония то ҳамвор омехта кунед.

3. Дар як шиша хизмат кунед ва агар хоҳед, бо чанд буридаи банан ороиш диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Барои версияи калорияи камтар, шири равғанин ё шири бодоми ширинро истифода баред.

• Шумо метавонед равғани чормағзро бо равғани бодом ё хокаи какао иваз кунед.

• Ин ларзиш барои наҳорӣ ё газакҳои пас аз машқ беҳтарин аст.

Шакли сафедаи бе хока бо йогурт ва Клубничка

Компонентхо

• 1 пиёла Йогурти юнонӣ Бефарбеҳ

• 1 пиёла Клубничка тару тоза ё яхкардашуда

• 1/2 коса Шири бодом

• 1 tablespoons Тухмиҳои Чиа

• 1 қошуқи экстракти ванилин

• 4-5 мукааб ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Йогурти юнонӣ, Клубничка, шири бодом, тухми чиа ва иқтибос ванилинро дар блендер ҷойгир кунед.

2. Иловаи ях ва барои 30-40 сония то ҳамвор ва қаймоқ омехта кунед.

3. Ба як шиша рехт ва бо чанд Клубничкаи тару тоза оро диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Барои зиёд кардани сафеда, шумо метавонед 1 қошуқи тухм ё хокаи кунҷит илова кунед.

• Шумо метавонед Клубничкаро бо малина ё кабуд иваз кунед.

• Ин ларзиш барои парҳезҳои бе глютен ва гиёҳхорӣ мувофиқ аст.

Бо қаҳва ларзиши бодибилдинги пурқувват

Компонентхо

• 1 пиёла шири гов ё соя

• 1 қошуқ хокаи сафедаи шоколад

• 1 зарбаи эспрессо (ё 1/2 пиёла қаҳваи хунук)

• 1 қошуқи хокаи какао

• 1 банан хурд

• 5 дона ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Шир, хокаи сафеда, қаҳва, хокаи какао ва бананро ба блендер рехт.

2. Иловаи ях ва барои 40 сония то ҳамвор омехта кунед.

3. Дар як шиша хизмат кунед ва агар хоҳед, бо хокаи каме какао ороиш диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Барои кам кардани кофеин, қаҳваро бо шири какао иваз кунед.

• Ин зебо барои пеш аз машқ ё баъд аз машқ мувофиқ аст.

• Барои маззаи қавӣ, хокаи сафедаи қаҳварангро истифода баред.

Шакли сафедаи растанӣ бо спанак ва авокадо

Компонентхо

• 1/2 авокадо пухта

• 1 пиёла спанак тару тоза

• 1 пиёла бодом ё шири кокос

• 1 қошуқи хокаи сафедаи растанӣ (ё 2 қошуқи равғани бодом)

• 1 қошуқи шарбати хурмо

• 4-5 мукааб ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Авокадо, спанак, шири растанӣ, хокаи сафеда ва шарбати хурморо ба блендер гузоред.

2. Ях илова кунед ва 30-40 сония то яхмос омехта кунед.

3. Дар як шиша хизмат кунед ва бо чанд барги исфаноҷ оро диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Шумо метавонед спанакро бо карам иваз кунед.

• Шарбати хурморо бо асал ё шакар кокос иваз кунед.

• Ин ларзиш барои парҳезҳои гиёҳхорӣ ва ширӣ мувофиқ аст.

Shake протеини зуд бо равғани арахис ва овёс

Компонентхо

• 1 пиёла шири гов ё аз растанӣ

• 2 қошуқи равғани чормағз

• 1/4 пиёла овёс

• 1 қошуқ хокаи сафедаи ванилин

• 1 қошуқи дорчин

• 5 дона ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Шир, равғани чормағз, овёс, хокаи сафеда ва дорчинро ба блендер рехт.

2. Иловаи ях ва барои 30-45 сония то ҳамвор омехта кунед.

3. Ба як стакан рехт ва бо каме хокаи дорчин оро диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Барои матоъҳои нармтар, овёсро пешакӣ тар кунед.

• Ин ларзиш барои субҳонаҳои зуд ё газакҳои пурқуввати энергия комил аст.

• Барои версияи бе хока, йогурти юнонӣ истифода баред.

Силсилаи сафедаи камкалория бо малина ва чойи сабз

Компонентхо

• 1 пиёла малина яхкардашуда

• 1/2 пиёла чой сабз яхкардашуда (ғайришакар)

• 1 пиёла йогурти юнонӣ бефарбеҳ

• 1 қошуқи тухмии зағир

• 1 қошуқи асал (ихтиёрӣ)

• 4-5 мукааб ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Малина, чойи сабз, йогурти юнонӣ, тухмии зағир ва асалро дар блендер ҷойгир кунед.

2. Иловаи ях ва барои 30-40 сония то ҳамвор омехта кунед.

3. Дар як шиша хизмат кунед ва бо чанд малина оро диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Шумо метавонед чойи сабзро бо оби кокос иваз кунед.

• Барои зиёд кардани нах, 1 қошуқи овёси ғелондашуда илова кунед.

• Ин ларзиш барои парҳезҳои аз даст додани вазн ва газакҳои сабук хеле хуб аст.

Коксаки сафедаи шоколад барои кӯдакон

Компонентхо

• 1 пиёла шири бодом ванилин

• 1 банан хурд

• 1 қошуқи хокаи какао ширин

• 2 қошуқи йогурти юнонӣ

• 1 қошуқи шарбати хурмо

• 4 дона ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Шири бодом, банан, хокаи какао, йогурти юнонӣ ва шарбати хурморо ба блендер рехт.

2. Иловаи ях ва барои 30 сония то ҳамвор ва ҳамвор омехта кунед.

3. Дар як шиша барои кӯдакон хизмат кунед ва бо иловаро банан оро диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Барои таваҷҷӯҳи иловагӣ, кохҳои ранга истифода баред.

• Шумо метавонед шарбати хурморо бо асал ё шакар кокос иваз кунед.

• Ин зебо барои кӯдакони аз 2 сола боло мувофиқ аст.

Шакли сафедаи яхкардашуда бо манго ва кокос

Компонентхо

• 1 пиёла манго яхкардашуда

• 1/2 пиёла шири кокос

• 1 қошуқ хокаи сафедаи ванилин (ё 2 қошуқи йогурти юнонӣ)

• 1 қошуқи хокаи кокос

• 1 қошуқи экстракти ванилин

• 5 дона ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Манго, шири кокос, хокаи сафеда, хокаи кокос ва экстракт ванилинро дар блендер ҷойгир кунед.

2. Ях илова кунед ва 40 сония то яхмос омехта кунед.

3. Дар як шиша хунукшуда хизмат кунед ва бо хокаи кокос ороиш диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Шумо метавонед мангоро бо шафтолу ё ананас иваз кунед.

• Барои версияи бе хока, равғани бодом ё йогуртро истифода баред.

• Ин зебо барои рӯзҳои гарми тобистон мувофиқ аст.

Силсилаи протеин барои сохтани мушакҳо бо равғани бодом ва хурмо

Компонентхо

• 1 пиёла шири гов ё соя

• 2 хурмо (бе тухм)

• 1 қошуқ хокаи сафедаи шоколад

• 1 қошуқи равғани бодом

• 1/4 пиёла овёс

• 5 дона ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Шир, хурмо, хокаи сафеда, равғани бодом ва овёсро ба блендер рехт.

2. Иловаи ях ва барои 40-50 сония то ҳамвор омехта кунед.

3. Дар як стакан хизмат кунед ва бо чанд дона хурмо оро диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Хурморо пешакӣ тар кунед, то омехта кардани онҳо осонтар шавад.

• Барои зиёд кардани сафеда, 1 қошуқи хокаи тухм илова кунед.

• Ин услуб барои барқароршавӣ пас аз машқҳои вазнин комил аст.

Shake протеин бо дорчин ва мазза себ

Компонентхо

• 1 себ миёна (пӯст ва бурида)

• 1 пиёла шири бодом

• 1 қошуқ хокаи сафедаи ванилин

• 1 қошуқи дорчин

• 1 қошуқи йогурти юнонӣ

• 4-5 мукааб ях

Чӣ тавр тайёр кардан

1. Себ, шири бодом, хокаи сафеда, дорчин ва йогурти юнонӣ дар блендер ҷойгир кунед.

2. Иловаи ях ва барои 30-40 сония то ҳамвор омехта кунед.

3. Дар як шиша хизмат кунед ва бо хокаи дорчин оро диҳед.

Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо

• Шумо метавонед себро бо нок иваз кунед.

• Барои маззаи қавӣ, миқдори дорчинро зиёд кунед.

• Ин зебо барои хӯрокҳои тирамоҳӣ комил аст.

Дастур барои интихоби дурусти ларзиши сафеда

Интихоби дурусти ларзиши сафеда аз ниёзҳо ва вазъияти шумо вобаста аст. Барои наҳорӣ, ларзишҳо бо овёс ё бананҳо, ба монанди коктейли протеини зуд, равғани чормағз, энергияи устуворро таъмин мекунанд. Барои пас аз машқ, ларзишҳои ташаккули мушакҳо ба монанди қаҳва ларзиш ё ларзиши сана барои барқароршавӣ кӯмак мекунанд. Агар шумо парҳези камкалория дошта бошед, ларзишҳо ба монанди Shake чойи сабзи малина интихоби олӣ мебошанд.

Барои шурӯъкунандагон, беҳтар аст, ки бо дорухатҳои оддӣ ба мисли "Классикии банан шири коктейль" оғоз кунед, ки дорои компонентҳои ба осонӣ дастрас мебошанд. Барои ороиш аз меваҳои тару тоза, чормағзи бурида ё хокаи какао истифода баред, то ларзиш ҷолибтар шавад. Инчунин, барои зиёфатҳо, ларзишҳои яхдон ба монанди "Шайки кокоси манго" як варианти олӣ бо намуди рангоранг ва маззаи тропикӣ мебошанд.

Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда дар бораи чӣ гуна сохтани протеин

1. Метавонед дар печи печи протеин ларзиш кунед?
   Не, коктейлҳои сафеда пухтанро талаб намекунанд ва бо блендер ё шейкер тайёр карда мешаванд. Микроволновка метавонад ба моддаҳои ғизоӣ зарар расонад.

2. Коктейлҳои протеинро чӣ гуна нигоҳ доштан мумкин аст?
   Шакро дар як контейнери пӯшида дар яхдон то 24 соат нигоҳ доред. Пеш аз истифода, хуб ҷунбонед.

3. Кадом алтернативаҳо барои аллерген вуҷуд доранд?
   Барои шири гов шири растанӣ (бодом, кокос) ва йогурти юнонӣ ё равғани чормағзро барои хокаи сафеда истифода баред.

4. Роҳи беҳтарини тайёр кардани протеин чӣ гуна аст?
   Тавсия дода мешавад, ки блендерро барои як сохтори ҳамвор истифода баред. Агар шумо блендер надошта бошед, аз дастшӯйк истифода баред.

Калимаи ниҳоӣ

Тайёр кардани коктейлҳои сафеда дар хона на танҳо осон ва дастрас аст, балки он ба шумо имкон медиҳад, ки нӯшокиҳои серғизоро, ки ба эҳтиёҷоти шумо мутобиқ карда шудаанд, эҷод кунед. Аз ларзишҳои камкалориявӣ барои парҳезҳои аз даст додани вазн то ларзишҳои сохтани мушакҳо барои варзишгарон, ин 10 дорухат навъҳои бебаҳо пешкаш мекунанд. Мо шуморо даъват менамоем, ки ин дорухатҳоро санҷед, маззаҳоро танзим кунед ва таҷрибаҳои худро дар шабакаҳои иҷтимоӣ ба мисли X мубодила кунед. Барои маълумоти бештар мақолаҳои марбута дар бораи ғизои солимро хонед!

Маърифӣ Радиои пухтупаз Мо онро ба шумо баргардондем. Мо манфиатҳо, роҳнамо барои оғози гӯш кардан ва маслиҳатҳои муҳимро барои интихоби радиои пухтупаз баррасӣ кардем. Саҳифаи One Touch Food Instagram Фикр ва пешниҳодҳои худро ба мо ирсол карданро фаромӯш накунед.