Индекси гликемикии биринҷ вобаста ба намуд фарқ мекунад; биринҷи сафеди муқаррарӣ (аз ҷумла бисёр навъҳои эронӣ) одатан GI тақрибан 70-75 дорад, ки дар диапазони баланд қарор дорад , дар ҳоле ки биринҷи басматии сафед GI тақрибан 50-58 (миёна то паст) ва биринҷи қаҳваранг (ҳам эронӣ ва ҳам басматӣ) аксар вақт 45-55 (паст то миёна) дорад. Ин рақамҳо нишон медиҳанд, ки биринҷи сафед қанди хунро зудтар баланд мекунад, аммо навъҳои қаҳваранг ё басматӣ вариантҳои беҳтаре барои назорати қанди хун мебошанд. Навъи биринҷе, ки шумо интихоб мекунед ва тарзи истеъмоли он метавонад ба вокуниши бадани шумо таъсири калон расонад.
Индекси гликемикии биринҷ чист?
Индекси гликемикии биринҷи сафеди пухта одатан аз 70 то 75 (баланд), биринҷи басматии сафед аз 50 то 58 (миёна) ва биринҷи қаҳваранг аз 50 то 55 (паст то миёна) аст. Ин рақамҳо бар асоси таҳқиқоти гуногун, аз ҷумла таҳқиқоти эронӣ дар бораи биринҷи маҳаллӣ ва муқоисаҳои байналмилалӣ гирифта шудаанд.
Индекси гликемикии биринҷ чӣ маъно дорад?
Индекси гликемикӣ ё GI нишон медиҳад, ки хӯрок чӣ қадар зуд қанди хунро баланд мекунад; 100 барои глюкозаи холис аст. Хӯрокҳое, ки GI-и паст (аз 55 пасттар) доранд, шакарро оҳиста ҷудо мекунанд ва шуморо муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ мекунанд, дар ҳоле ки GI-и баланд (аз 70 боло) боиси афзоиши босуръати қанди хун мегардад. Биринҷ, ҳамчун манбаи асосии карбогидратҳо, вобаста ба намуди он, метавонад ба ин диапазон дохил шавад ва интихоби дуруст барои парҳези ҳаррӯзаи шумо муҳим аст.
Ҷадвали индекси гликемикии биринҷ
| Реҷаи истеъмол | Индекси тақрибии гликемикӣ (GI) |
|---|---|
| Биринҷи сафеди пухтаи эронӣ (муқаррарӣ) | 70–75 (баланд) |
| Биринҷи сафеди пухташудаи басмати | 50–58 (миёна то паст) |
| Биринҷи қаҳваранги пухта (эронӣ ё басматӣ) | 45–55 (паст то миёна) |
| Биринҷи сафеди хушкшуда | 65–75 (баланд) |
| Биринҷи буғӣ ё биринҷи глютенӣ (часпактар) | 75–80 (баланд) |
Кадом омилҳо индекси гликемикии биринҷро тағйир медиҳанд?
Усули пухтупаз ва тайёр кардан
Пухтани тӯлонӣ ё буғӣ кардан метавонад GI-ро каме коҳиш диҳад, зеро сохтори крахмал камтар осеб дидааст. Холӣ кардан (на тар кардан) крахмали озодро кам мекунад ва GI-ро паст мекунад, дар ҳоле ки буғӣ кардан ё пухтан дар биринҷпаз GI-ро зиёд мекунад.
Миқдори коркард ва шакли истеъмол
Биринҷи сафеди пурра тозашуда GI-и баландтар дорад, зеро сабус ва нах аз он хориҷ карда шудаанд. Биринҷи қаҳваранг, ки сабус нигоҳ дошта шудааст, GI-и пасттар дорад ва сусттар ҳазм мешавад. Биринҷи басматӣ нисбат ба биринҷи кӯтоҳдона GI-и пасттар дорад, зеро амилозаи табиӣ дорад (як навъи крахмали тобовар).
Омезиши биринҷ бо дигар хӯрокҳо
Хӯрдани биринҷ бо сафеда (мурғ, гӯшт), равғани солим (равғани зайтун) ё нахи баланд (сабзавот, салат) вокуниши қанди хунро суст мекунад ва таъсири GI-ро коҳиш медиҳад. Масалан, биринҷ бо наск ё лӯбиё GI-и умумии хӯрокро коҳиш медиҳад. Инчунин дар бораи калорияҳои биринҷи сафед хонед .
Оё биринҷ барои диабетикҳо мувофиқ аст?
Эҳтиёт : Биринҷи сафеди муқаррарӣ аз сабаби GI-и баланд тавсия дода намешавад ва бояд маҳдуд ё иваз карда шавад. Аммо, биринҷи қаҳваранг ё басматиро дар қисмҳои хурд (ним пиёла пухта) ва бо сабзавот ва сафеда пухтан як варианти хуб аст ва ба қанди хун таъсири камтар мерасонад. Назорати порсия калидӣ аст. Инчунин калорияҳои биринҷи қаҳварангро хонед .
Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи индекси гликемикии биринҷ
Оё пухтупаз индекси гликемикии биринҷро зиёд мекунад?
Бале, пухтан крахмалро желатина мекунад ва GI-ро дар муқоиса бо биринҷи хом зиёд мекунад. Аммо, усулҳо ба монанди холӣ кардан ё хунук кардани биринҷи пухта (барои салатҳо) метавонанд GI-ро каме паст кунанд, зеро крахмали тобовар ба вуҷуд меояд.
Фарқи байни индекси гликемикӣ ва бори гликемикӣ чист?
GI танҳо нишон медиҳад, ки қанди хун чӣ қадар зуд боло меравад, аммо бори гликемикӣ (GL) инчунин миқдори карбогидратҳоро дар як порсияи воқеӣ ба назар мегирад. Масалан, биринҷ GI миёна дорад, аммо як порсияи калон GL баланд аст, аз ин рӯ GL барои назорати ҳаррӯза муфидтар аст.
Роҳи беҳтарини истеъмоли биринҷ барои назорат кардани қанди хун кадом аст?
Интихоби биринҷи қаҳваранг ё басматӣ, хӯрдан дар қисмҳои хурд (ним пиёла пухта), якҷоя кардани сабзавоти нахдор ва сафедаҳо ва афзалтар донистани хушк кардани он ба ҷои буғ кардан. Хунук кардани биринҷ пас аз пухтан низ муфид аст.
Хулосаи ниҳоӣ
Биринҷи сафеди муқаррарӣ GI-и баланд дорад ва қанди хунро зуд зиёд мекунад, аммо биринҷи қаҳваранг ва басмати бо GI-и миёна то паст вариантҳои беҳтар мебошанд. Бо назорат кардани миқдор, пухтани дурусти он ва омезиши оқилона бо дигар компонентҳо, шумо метавонед биринҷро дар парҳези мутавозин нигоҳ доред, бе он ки назорати қанди хунро халалдор кунед. Интихоби навъи дурусти биринҷ тафовути калон дорад. Шумо инчунин метавонед ба "Чаро биринҷ тар мешавад" таваҷҷӯҳ дошта бошед.
Манбаи асосӣ ва боэътимодтарини ҷаҳонӣ: https://glycemicindex.com/