Муқаддима: Чаро овёс барои аз даст додани вазн интихоби хуб аст?
Шӯла, як ғизои оддӣ ва серғизо, интихоби маъмул барои одамоне шудааст, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, солим бошанд ва аз хӯроки болаззат лаззат баранд. Аз наҳории болаззат ва гарм то газакҳои сабук ва ҳатто шириниҳои солим, орди овёс дар саросари ҷаҳон барои бисёрҷониба ва манфиатҳои ғизоии худ дӯст медоранд. Аммо чӣ овёсро ин қадар махсус мекунад? Ҷавоб дар омезиши беназири нахҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб аст, ки на танҳо шуморо барои муддати тӯлонӣ сер мекунанд, балки инчунин энергияи устуворро барои рӯзатон таъмин мекунанд.
Тасаввур кунед, ки субҳи худро бо як косаи гарми ҷав, ки бо меваҳои тару тоза, чормағзҳо ё ҳатто як қошуқ асал оро дода шудааст, оғоз мекунед. Ё ҷав, ки дар яхдон нигоҳ дошта мешавад ва як газаки хубест дар рӯзи гарми тобистон. Дар ин мақола, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ тавр ҷав барои аз даст додани вазн тайёр кунед, ки қисми солимтарини тарзи ҳаёти шумост. Бо истифода аз дорухатҳои оддӣ ва гуногунҷабҳаи зер, шумо метавонед ҷав тайёр кунед, ки ба завқ ва ниёзҳои ғизоии шумо мувофиқ бошад ва аз сафари аз даст додани вазн лаззат баред.
Аҳамияти пухтани овёс дар хона бидуни ниёз ба асбобҳои касбӣ
Яке аз бузургтарин бартариҳои дорухатҳои ҷав барои аз даст додани вазн соддагӣ ва дастрасии он аст. Барои тайёр кардани ҷав ба шумо таҷҳизоти мураккаб ё ошхонаи касбӣ лозим нест. Як дегчаи хурд, печи микроволновка ё ҳатто як косаи оддӣ барои ҷав дар яхдон кофӣ аст. Ин хусусият ҷавро барои одамоне, ки вақти кам доранд, дар роҳ зиндагӣ мекунанд ё ба ошхонаи пурра муҷаҳҳаз дастрасӣ надоранд, як варианти беҳтарин мегардонад. Ҳатто агар танӯр ё плита дастрас набошад ҳам, шумо метавонед ҷаврои болаззатро бо оби ҷӯшон ё печи микроволновка тайёр кунед.
Илова бар ин, компонентҳои орди овёс одатан дар ҳар хона пайдо мешаванд: овёс, об ё шир ва якчанд иловаҳои оддӣ ба монанди меваҳо ё ҳанут. Ин соддагӣ ба шумо имкон медиҳад, ки бе харидани компонентҳои гаронбаҳо ё махсус хӯроки солим ва камкалория тайёр кунед. Инчунин, тавассути назорат кардани компонентҳо дар хона, шумо метавонед аз шакар иловашуда ё компонентҳои носолим, ки дар шўлаи аз тариқи саноатӣ омодашуда мавҷуданд, пешгирӣ кунед. Ин махсусан барои одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, муҳим аст.
Манфиатҳои ғизоӣ ва гуногунӣ дар омода кардани шӯлаи барои талафоти вазн
Шӯла дорои нахҳо, махсусан бета-глюкан мебошад, ки холестиринро коҳиш медиҳад, қанди хунро танзим мекунад ва ҳозимаро беҳтар мекунад. Нахи дар таркиби овёс мавҷудбуда ба шумо кӯмак мекунад, ки худро барои муддати тӯлонӣ пурратар ҳис кунед, ки барои назорати иштиҳо ва аз даст додани вазн бузург аст. Илова бар ин, овёс манбаи хуби карбогидратҳои мураккаб мебошад, ки энергияи устуворро таъмин мекунанд ва афзоиши қанди хунро пешгирӣ мекунанд.
Роҳҳои гуногуни тайёр кардани овёс барои аз даст додани вазн ба шумо имкон медиҳанд, ки ин хӯрокро ба парҳезҳои гуногун мутобиқ кунед. Масалан, шумо метавонед барои версияҳои веганӣ аз шири растанӣ ба монанди шири бодом ё кокос истифода баред ё барои овёс пас аз машқ хокаи протеин илова кунед. Орди овёс табиатан бе глютен аст (ба шарте ки шумо овёси бе глютенро истифода баред), аз ин рӯ он барои одамоне, ки ба глютен ҳассосанд, низ мувофиқ аст. Шумо инчунин метавонед калорияҳои овёсро бо истифода аз меваҳои камкалория, ҳанутҳо ба монанди дорчин ё ивазкунандаҳои шакар ба монанди стевия кам кунед.
Аз овёси гарм ва пухта то овёси яхдон ва ҳатто смузиҳои дар асоси овёс мавҷудбуда, дар ошхона имкониятҳои беохир барои эҷодкорӣ мавҷуданд. Дар бахшҳои зерин, мо ҳадди аққал 10 дорухати гуногун ва қадам ба қадамро пешниҳод хоҳем кард, то шумо намудҳои гуногуни овёсро дар хона санҷед ва аз манфиатҳои он барои аз даст додани вазн ва саломатӣ баҳра баред.
Чӣ тавр овёс барои талафоти вазн: 10 дорухатҳои гуногун ва солим
Дар ин ҷо 10 дорухати пурра ва зина ба зина барои овёс барои аз даст додани вазн оварда шудаанд, ки ҳар яки онҳо бо компонентҳои камкалория ва усулҳои оддӣ барои кӯмак дар сафари аз даст додани вазн тарҳрезӣ шудаанд. Ин дорухатҳо овёси гарм, овёси яхдон ва ҳатто вариантҳои барои газак мувофиқро дар бар мегиранд. Ҳар як дорухат бо маслиҳатҳо ва ивазкуниҳо меояд, то шумо онро ба завқ ва ниёзҳои худ мутобиқ кунед. Биёед оғоз кунем!
1. Шӯлаи классикӣ бо себ ва дорчин
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/2 пиёла
Шири бодом (ё шири камравған): 1 пиёла
Себ: 1 хурд, бурида
Дорчин: 1/4 қошуқи
Асал ё стевия: 1 қошуқи (ихтиёрӣ)
Бодом: 1 қошуқ, бурида (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёс ва шири бодомро дар як косаи хурд дар гармии миёна омехта кунед.
2. Омехтаро то напазед, баъд оташро кам кунед ва то нарм шудани овёс 5-7 дақиқа омехта кунед.
3. Себи резашуда ва дорчинро илова кунед ва 2 дақиқаи дигар пазед.
4. Шўларо ба як коса рехт, бо асал ё стевия ширин кунед ва бодомро оро диҳед.
5. Гарм хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Ба ҷои себ, шумо метавонед нок ё банан истифода баред.
Барои кам кардани калорияҳо, асалро тарк кунед ё миқдори камтари стевияро истифода баред.
Ин овёс барои наҳории гарми зимистон мувофиқ аст.
2. Тарбуз ва шўлаи яхкардаи Чиа
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/3 пиёла
Шири бодом ё кокос: 3/4 пиёла
Тухмиҳои чиа : 1 қошуқ
Клубничка: 5-6, бурида
Иқтибос ванилин: 1/4 қошуқи
Stevia ё асал: агар лозим бошад (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Дар як зарф ё косаи шишагӣ овёс, шир, тухми чиа ва экстракт ванилинро омехта кунед.
2. Клубничкаҳои буридашударо илова кунед ва хуб омехта кунед.
3. Контейнерро пӯшонед ва на камтар аз 4 соат (ё як шабонарӯз) дар яхдон нигоҳ доред.
4. Пеш аз адо кардан, агар хоҳед, каме стевия ё асал илова кунед.
5. Ба хунук хизмат кунед ё бигзоред, ки дар ҳарорати хонагӣ чанд дақиқа нишинед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед Клубничкаро бо малина ё кабуд иваз кунед.
Тухмиҳои чиа метавонанд бо тухмии зағир иваз карда шаванд.
Ин овёс барои наҳории зуд ё газаки тобистон комил аст.
3. Шӯлаи сафеда бо равғани чормағз
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/2 пиёла
Об ё шири камравған: 1 пиёла
Хокаи сафедаи ванилин: 1 қошуқ (тақрибан 20 грамм)
Равғани арахиси табиӣ: 1 қошуқ
Банан: 1/2, бурида
Дорчин: як рози (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёс ва об ё ширро дар як дег дар гармии миёна омехта кунед ва то ғафс шудан 5-7 дақиқа пухтан.
2. Иловаи хокаи сафеда ва хуб омехта, то ҳамвор.
3. Шўларо ба як коса рехт, ба болояш равғани чормағз гузоред ва бо буридаҳои банан ороиш диҳед.
4. Агар хоҳед, каме дорчин пошед.
5. Гарм хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед равғани чормағзро бо равғани бодом ё равғани кешью иваз кунед.
Барои маззаи шоколад, хокаи сафедаи шоколадро истифода баред.
Ин овёс барои пас аз машқ ва зиёд кардани истеъмоли сафеда мувофиқ аст.
4. Шўлаи каду ва тирамоҳӣ Spice
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/2 пиёла
Шири бодом ё шири камравған: 1 пиёла
авокадо каду: 1/4 пиёла
Ҳанутҳои тирамоҳӣ (дорчин, nutmeg, дона): 1/4 қошуқи
Чормағз: 1 қошуқ, бурида
Асал ё шарбати хордор: 1 қошуқи (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёс ва ширро дар як дег дар гармии миёна то нарм (тақрибан 5-7 дақиқа) мепазед.
2. Ба авокадо каду ва ҳанутҳои тирамоҳӣ илова кунед ва 2 дақиқаи дигар омехта кунед.
3. Шўларо ба як коса рехт ва бо чормаѓз ва андаке асал ё шарбати хордор оро диҳед.
4. Гарм хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед авокадо кадуро бо авокадо картошкаи ширин иваз кунед.
Барои кам кардани калорияҳо, ба ҷои асал стевияро истифода баред.
Ин овёс барои наҳории гарми тирамоҳ комил аст.
5. Smoothie сабз овёс
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/4 коса
Шири бодом ё об: 1 пиёла
Исфаноҷи тару тоза: 1 пиёла
Банан: 1 хурд
Авокадо: 1/4 дона
тухмии Чиа: 1 қошуқи
Stevia: агар лозим бошад (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёсро дар 1/2 пиёла об ё шир 5 дақиқа тар кунед.
2. Овёси таршуда, исфаноҷ, банан, авокадо, тухми чиа ва шир ё оби боқимондаро дар блендер ҷойгир кунед.
3. Ҳама компонентҳоро барои 1-2 дақиқа то пурра ҳамвор омехта кунед.
4. Агар лозим бошад, барои ширинӣ каме стевия илова кунед.
5. Ба як шиша рехт ва хунук хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед исфаноҷро бо баргҳои калла ё лаблабу иваз кунед.
Барои сафедаи бештар, 1 қошуқ хокаи сафедаи ванилинро илова кунед.
Ин овёс барои наҳории зуд ё газакҳои солим бузург аст.
6. Шўлаи кабуд ва лимӯ
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/2 пиёла
Шири бодом ё шири камравған: 1 пиёла
Кабуди тару тоза ё яхкардашуда: 1/3 пиёла
Пӯсти лимӯ реза: 1/2 қошуқи
тухмии Чиа: 1 қошуқи
Stevia ё асал: 1 қошуқи (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёс ва ширро дар як дег дар гармии миёна омехта карда, то ғафс шудан 5-7 дақиқа пухтан.
2. Иловаи кабуд ва лӯбиёи лимӯ ва 2 дақиқаи дигар омехта кунед.
3. Шўларо ба як коса рехт ва бо тухми чиа ва андаке стевия ё асал ороиш диҳед.
4. Гарм ё хунук хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед кабудҳоро бо малина ё Клубничка иваз кунед.
Барои маззаи қавитар, каме шарбати лимӯи тару тоза илова кунед.
Ин овёс барои наҳории сабук ва тару тоза комил аст.
7. Шӯлаи яхбандии банан ва шоколади сиёҳ
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/3 пиёла
Шири кокос ё бодом: 3/4 пиёла
Банан: 1 хурд, пухта
Хокаи какаои ширин: 1 қошуқ
Шоколади сиёҳ (ҳадди ақал 70%): 1 қошуқ, бурида
Тухми зағир: 1 қошуқи
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Дар як зарфи шишагӣ овёс, шир, банан пухта, хокаи какао ва тухми зағир омехта кунед.
2. Контейнерро пӯшед ва на камтар аз 4 соат (ё шабона) дар яхдон нигоҳ доред.
3. Пеш аз хӯрдан шоколади сиёҳи резашударо ба болои шўла пошед.
4. Дар хунук хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Ба ҷои банан, шумо метавонед авокадо себ ё нок истифода баред.
Барои кам кардани калорияҳо, шоколади сиёҳро тарк кунед.
Ин орди овёс ҳамчун ширини солим ё газак комил аст.
8. Шўлаи гарм бо шафтолу ва бодом
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/2 пиёла
Шири камравған ё об: 1 пиёла
Шафтолу: 1 дона, бурида
Бодом: 1 қошуқ, бурида
Иқтибос ванилин: 1/4 қошуқи
Stevia: агар лозим бошад (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёс ва шир ё обро дар як дег дар гармии миёна то нарм (5-7 дақиқа) мепазед.
2. Шафтолуҳои резашуда ва экстракти ванилинро илова кунед ва 2 дақиқаи дигар пухтан.
3. Шўларо ба як коса рехт ва бо донаҳои бодом ва стевия оро диҳед.
4. Гарм хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед шафтолуро бо нектарин ё зардолу иваз кунед.
Барои сафедаи бештар, хокаи сафедаи ванилинро каме илова кунед.
Ин овёс барои наҳории тобистон комил аст.
9. Шўлаи Берри Smoothie
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/4 коса
Шири бодом ё об: 1 пиёла
Буттамева омехта (Клубничка, кабуд, малина): 1/2 пиёла
Банан: 1/2 дона
тухмии Чиа: 1 қошуқи
Stevia: агар лозим бошад (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёсро дар 1/2 пиёла шир ё об 5 дақиқа тар кунед.
2. Овёси таршуда, буттамева, банан, тухми чиа ва шири боқимондаро дар блендер ҷойгир кунед.
3. Компонентҳоро барои 1-2 дақиқа то ҳамвор омехта кунед.
4. Агар лозим бошад, каме стевия илова кунед.
5. Ба як шиша рехт ва хунук хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед буттамеваҳои яхкардашударо барои хунукии иловагӣ истифода баред.
Барои сафедаи бештар, 1 қошуқ хокаи сафеда илова кунед.
Ин орди овёс барои наҳории зуд ё газакҳо комил аст.
10. Шўлаи гарм бо хурмо ва чормаѓз
Компонентҳо (барои 1 нафар):
овёси ғелонда: 1/2 пиёла
Шири камравған ё об: 1 пиёла
Санаи: 2, бурида
Чормағз: 1 қошуқ, бурида
Дорчин: 1/4 қошуқи
Асал: 1 қошуқи (ихтиёрӣ)
Чӣ тавр тайёр кардан:
1. Овёс ва шир ё обро дар як дег дар гармии миёна то ғафс шудан (5-7 дақиқа) мепазед.
2. Хурмо ва дорчинро илова кунед ва 2 дақиқаи дигар омехта кунед.
3. Шўларо ба як коса рехт ва бо чормаѓз ва андаке асал оро дињем.
4. Гарм хизмат кунед.
Маслиҳатҳо ва алтернативаҳо:
Шумо метавонед хурморо бо мавиз ё анҷири хушк иваз кунед.
Барои кам кардани калорияҳо, асалро тарк кунед.
Ин овёс барои наҳории серғизо ва аз энергия бой комил аст.
Дастури амалӣ барои интихоби навъи шўлаи ва шароити пухтупаз
Навъи овёси интихобкардаи шумо аз ниёзҳо ва тарзи ҳаёти шумо вобаста аст. Барои наҳории зуд ва осон, овёси яхкардашудаи Клубника ва Чиа ё овёси смузи сабз вариантҳои хубанд, зеро онҳо пухтанро талаб намекунанд ва дар камтар аз 5 дақиқа омода мешаванд. Агар шумо дар ҷустуҷӯи хӯроки серғизотар бошед, овёси протеинӣ бо равғани арахис ё хурмо ва овёси чормағз хубанд, зеро онҳо аз протеин ва нах бой мебошанд. Барои газакҳои тобистона, овёси хунук ба монанди овёси кабуд ва лимӯ ва барои рӯзҳои сард овёси гарм ба монанди овёси кадуро санҷед .
Барои шурӯъкунандагон, мо тавсия медиҳем, ки аз овёси классикии себ-дорчин оғоз кунед , зеро он дорои компонентҳои оддӣ аст ва эҳтимоли хато шуданаш камтар аст. Барои пухтани зудтар аз овёси фаврӣ печонидашуда истифода баред. Барои пешгирӣ аз часпидан ҳамеша аз зарфҳои пухтупази часпакнашаванда ё барои печи микроволновка мувофиқ истифода баред. Инчунин, барои назорат кардани калорияҳо аз ширҳои растании камкалория ва ширинкунандаҳои табиӣ ба монанди стевия истифода баред.
Ҷавобҳо ба саволҳои умумӣ дар бораи чӣ гуна омода кардани навъҳои гуногуни шӯлаи барои талафоти вазн
XNUMX. Оё орди овёсро дар печи микроволновка кардан мумкин аст?
Бале, овёс ва шир ё обро дар як косаи барои микроволновка бехатар омехта кунед ва дар баланд 1-2 дақиқа пухтан. Ҳар 30 сония омехта кунед, то ҷӯш нашавед.
XNUMX. Чӣ тавр овёсро бе илова кардани калорияҳо ширин кардан мумкин аст?
Стевия, экстракти ванилин ё меваҳои ширин ба монанди банан ва хурмо истифода баред. Инҳо дар калорияҳо каманд ва таъми гуворо медиҳанд.
XNUMX. Оё овёс барои парҳези кето мувофиқ аст?
Овёс дар карбогидратҳо баланд аст ва барои парҳези кето мувофиқ нест, аммо шумо метавонед алтернативаҳоро ба монанди тухмии чиа ё тухмии кунҷит бо иловаҳои кам карбогидрат истифода баред.
XNUMX. Чӣ тавр овёсро барои муддати дароз нигоҳ доштан мумкин аст?
Шӯлаи яхдонро дар яхдон то 3-4 рӯз нигоҳ доштан мумкин аст. Шӯлаи пухтаро дар яхдон то 2 рӯз нигоҳ доштан мумкин аст ва пеш аз хӯрдан дубора гарм кардан мумкин аст.
XNUMX. Оё овёс аз глютен озод аст?
Овёс табиатан аз глютен озод аст, аммо дар ҷараёни истеҳсол онҳо метавонанд олуда шаванд. Овёсро истифода баред, ки бо нишони "глютен озод" навишта шудааст.
Калимаи ниҳоӣ
Дорухатҳои овёс барои аз даст додани вазн як роҳи содда, солим ва болаззат барои ворид кардани хӯроки серғизо ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо мебошанд. Бо 10 дорухати гуногун, аз овёси гарм ва пурқувват то смузи ва овёси яхкардашуда, шумо метавонед вариантеро пайдо кунед, ки ба ҳар хӯрок ё фасл мувофиқ бошад. Ин ғизои гуногунҷабҳа на танҳо ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак мекунад, балки бо нах, сафеда ва маводи ғизоии худ саломатии шуморо низ беҳтар мекунад. Пас, ҳоло яке аз ин дорухатҳоро санҷед ва аз мазза ва манфиатҳои овёс лаззат баред!
Мо бори дигар ба шумо муаррифии радиои пухтупазро пешкаш мекунем . Мо бартариҳои он, дастури оғози гӯш кардан ва нуктаҳои муҳимро дар интихоби барномаҳои радиои пухтупаз баррасӣ кардем. Саҳифаи Instagram-и One Touch Food-ро фаромӯш накунед . Боварӣ ҳосил кунед, ки шарҳҳо ва пешниҳодҳои худро ба мо фиристед.
Омода шудааст дар: Сомонаи пухтупази 1TouchFood
