Тухм як маҳсулоти асосии парҳезии ҳаррӯза аст ва аксар вақт барои назорати вазн ва таъминоти энергия аз сабаби миқдори зиёди протеин ва маводи ғизоӣ ба назар гирифта мешавад. Калорияҳо дар тухм вобаста ба тарзи пухтан ва андоза фарқ мекунанд, аммо дар маҷмӯъ, онҳо барои онҳое, ки мехоҳанд парҳези худро мувозинат кунанд, интихоби оқилона мебошанд. Дар ин мақола, мо ба калория ва арзиши ғизоии тухм бодиққаттар менигарем, то шумо қарорҳои огоҳона қабул кунед.
Ҷадвали калорияи тухм ва макронутриентҳо дар 100 грамм тухм
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| Калорияҳои тухм | 143 ккал |
| Протеин | 12.6 грамм |
| фарбеҳ | 9.5 грамм |
| Карбогидратҳо | 0.7 грамм |
Ин ҷадвал бар асоси тухми хом тартиб дода шудааст ва тақсимоти асосии энергияро аз сафеда ва равған нишон медиҳад. Миқдори зиёди сафеда онро барои сохтани мушакҳо интихоби хуб мегардонад.
Ҷадвали шакар, нах ва намак дар 100 грамм тухм
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| qnd | 0.4 грамм |
| Нах | 0 грамм |
| Намак/натрий | 124 мг |
| Холестирин | 373 мг |
Тухм қариб аз шакар ва нах озод аст, аммо холестирини онҳо асосан дар зардии тухм аст. Ин миқдор барои одамоне, ки парҳези камкарбогидрат доранд, муфид аст.
Ҷадвали витаминҳо ва минералҳои муҳим дар 100 грамм тухм
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм | Фоизи талаботи ҳаррӯза (тақрибан) |
|---|---|---|
| Витамини А | 540 микрограмм | 60% |
| Витамини B12 | 0.9 микрограмм | 37% |
| Витамини D | 2 микрограмм | 10% |
| Селен | 31 микрограмм | 56% |
| Фосфор | 198 мг | 28% |
| Оҳан | 1.8 мг | 10% |
Ин витаминҳо ва минералҳо дар саломатии устухонҳо, системаи масуният ва истеҳсоли энергия нақши калидӣ мебозанд. Таваҷҷӯҳ ба витаминҳои В ва селен тухмро ба манбаи табиии суръатбахшии мубодилаи моддаҳо табдил медиҳад.
Ҷадвали калорияи тухм дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
| Воҳиди истеъмол | Вазни тахминӣ | Калорияҳои тахминӣ |
|---|---|---|
| 1 миёна | 50 грамм | 72 ккал |
| 1 пиёла реза (пухта) | 135 грамм | 193 ккал |
| 1 хурмо (сафеди хом) | 30 грамм | 15 ккал |
Ин миқдор барои истеъмоли ҳаррӯза муфид аст. Масалан, як дона тухми миёна метавонад қисми наҳории камкалория бошад.
Ҷадвали муқоисаи калорияҳои тухмҳои хом ва пухта ва усулҳои пухтупаз
| Навъи пухтупаз | Калорияҳо барои 100 грамм | Тафовут аз хом |
|---|---|---|
| Хом | 143 ккал | Пойгоҳ |
| судак | 155 ккал | +8% (аз сабаби консентратсия) |
| Бирён (бо равғани кам) | 181 ккал | +26% (равған илова кунед) |
| Грилл кардашуда | 149 ккал | +4% (хурдтарин тағйирот) |
Тафовут дар калорияҳо байни хом ва пухта асосан аз талафи об вобаста аст, аммо усулҳои пухтупази беравған, ба монанди ҷӯшондан, калорияҳоро қариб ба хом нигоҳ медоранд. Бирён кардан бо равған метавонад калорияҳоро 20-30% зиёд кунад, ки бояд барои парҳезҳои назорати вазн ба назар гирифта шавад. Навъҳои гуногуни тухмро чӣ гуна бояд тайёр кард Омӯзиш.
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи тухм
Тухм ҳамчун як ғизои пурра, дар парҳезҳои гуногун доираи васеи истифода дорад. Дар зер мо нақши онҳоро дар ҷанбаҳои ғизоӣ баррасӣ хоҳем кард:
- Нақши тухм дар кам кардан ё афзоиши вазн: Бо калорияҳои мӯътадил (тақрибан 70 ккал барои як тухм), он метавонад дар парҳезҳои кам кардани вазн муфид бошад, зеро миқдори зиёди сафедаи он ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо мусоидат мекунад ва аз афзоиши вазн аз сабаби гуруснагӣ пешгирӣ мекунад. Барои афзоиши вазн, мувофиқ аст, ки онро бо компонентҳои серкалория ба монанди панир якҷоя кунед.
- Таъсири он ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: Протеини тухм (тақрибан 6 грамм дар як дона тухм) гормонҳои серӣ, ба монанди GLP-1-ро зиёд мекунад ва иштиҳоро барои чанд соат назорат мекунад, ки инро таҳқиқоти ғизоӣ тасдиқ кардаанд.
- Барои парҳезҳои камвазн мувофиқ ё номуносиб: Барои парҳезҳои камкарбогидрат, ба монанди кето ё Аткинс, хеле мувофиқ аст, зеро он дорои карбогидратҳои кам аст (камтар аз 1 г ба 100 г) ва энергияи устуворро бидуни афзоиши қанди хун таъмин мекунад.
- Мавқеи он дар парҳези варзишгар: Манбаи аълои протеини баландсифат (индекси биологӣ 100), ки барои барқароршавии мушакҳо пас аз машқ беҳтарин аст. Варзишгарон метавонанд дар як рӯз 2-3 порсия истеъмол кунанд, то ниёзҳои ҳаррӯзаи худро ба протеин қонеъ гардонанд (тақрибан 1.6-2.2 грамм барои як килограмм вазни бадан).
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Бо витаминҳои В ва оҳан, он энергияи ҳаррӯзаро бе коҳиши қанди хун нигоҳ медорад ва хастагиро коҳиш медиҳад, ки барои одамони фаъол муфид аст.
- Муқоисаи зуд ва оқилона бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо гӯшти сурх, тухм дорои калорияҳои камтар (143 дар муқоиса бо 250 дар 100 грамм), вале сафедаи монанд аст. Дар муқоиса бо панир, онҳо равғани сершудаи камтар доранд ва барои дил солимтаранд.
- Кӣ бояд онро мувозинат кунад: Онҳое, ки сатҳи баланди холестерини хун доранд ё парҳезҳои камравғанро риоя мекунанд, метавонанд ба сафедаҳо диққат диҳанд, то холестеринро (асосан дар зардии тухм) бе қурбон кардани сафеда маҳдуд кунанд. Хӯроки парҳезии тухм Фаромӯш накунед.
Ин манфиатҳо аз маълумоти мӯътамади ғизоӣ, ба монанди USDA, гирифта шудаанд ва тавозуни тухмро дар парҳезҳои гуногун нишон медиҳанд. Истеъмоли мутавозини онҳо метавонад ба беҳтар шудани сифати парҳез мусоидат кунад. Мақола Тухмро чанд рӯз нигоҳ доштан мумкин аст? Ин хеле муҳим аст.
Оё хӯрдани тухми аз ҳад зиёд мушкил аст?
Хӯрдани тухм бо миқдори миёна (1-2 дона дар як рӯз) одатан бехатар аст ва ягон мушкилот эҷод намекунад, зеро бадани инсон метавонад холестирини парҳезиро таҳаммул кунад. Аммо, хӯрдани зиёда аз 3-4 дона дар як рӯз метавонад истеъмоли холестеринро зиёд кунад, ки барои баъзе одамоне, ки таърихи оилавии мушкилоти дил доранд, метавонад назоратро талаб кунад. Тамаркуз ба усулҳои пухтупаз бидуни равғани иловагӣ, ба монанди пухтани шир ё грилл, метавонад ин таъсирҳоро ба ҳадди ақал расонад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрдани то 7 дона тухм дар як ҳафта ба сатҳи холестирини хун барои аксари калонсолони солим таъсири манфӣ намерасонад, аммо мувозинат дар парҳези умумӣ калидӣ аст. Ҳамеша миқдори истеъмолро вобаста ба ниёзҳои инфиродӣ танзим кунед, то тавозуни ғизоӣ таъмин карда шавад.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи калорияҳои тухм
Дар як тухм чанд калория мавҷуд аст?
Калория дар тухм тақрибан 143 ккал барои 100 грамм аст, аммо як тухми миёна тақрибан 72 ккал дорад. Ин миқдор вобаста ба андоза фарқ мекунад.
Оё тухм барои парҳез хуб аст?
Бале, тухм бо миқдори зиёди протеин ва калорияҳои мӯътадил барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст ва бидуни аз ҳад зиёд зиёд кардани калория эҳсоси серӣ медиҳад.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Ҷӯшондан ё грилл кардан беҳтарин усул аст, зеро он калорияҳоро ба табиӣ наздик нигоҳ медорад ва моддаҳои ғизоиро бе илова кардани равған нигоҳ медорад.
Фарқияти калорияҳои тухм дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Дар 100 грамм маҳсулоти хом 143 калория, дар ҷӯшонидашуда 155, дар бирёншуда 181 ва дар гриллшуда 149 калория мавҷуд аст, ки фарқият асосан аз иловаҳо вобаста аст.
Хулосаи ниҳоӣ
Тухм бо миқдори мутавозини калория ва арзиши ғизоии бой, як варианти хубест барои парҳези ҳаррӯза. Аз протеини баланд барои серӣ то витаминҳои муҳим барои энергия, ин ғизо метавонад ба мувозинат кардани парҳези шумо мусоидат кунад. Бо ҷадвалҳои пешниҳодшуда, шумо метавонед истеъмоли худро вобаста ба ниёзҳои шахсӣ танзим кунед ва қарорҳои огоҳона қабул кунед. Тамаркуз ба истеъмоли мутавозин калиди ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳои он мебошад.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
