Забони гӯсфанд яке аз хӯрокҳои анъанавӣ ва маъмул дар фарҳанги хӯроквории Эрон аст, ки аксар вақт дар Калхпача истеъмол карда мешавад. Ин хӯроки нисбатан серкалория ва серпротеин як варианти ҷолиб барои таъмини энергия ва маводи ғизоӣ мебошад. Дар ин мақола, мо ба таври муфассал ба калорияҳои забони гӯсфанд барои 100 грамм, ҷадвали пурраи арзиши ғизоӣ ва маслиҳатҳои амалӣ оид ба парҳез ва назорати вазн менигарем, то шумо тавонед дар парҳези худ интихоби оқилона кунед.
Ҷадвали арзиши ғизоии забони гӯсфанд барои 100 грамм (хом)
| Макронутриент | маблағи |
|---|---|
| Калорияҳо дар забони гӯсфанд | 222 ккал |
| Протеин | 15.7 грамм |
| Ҳама фарбеҳ | 17.2 грамм |
| Карбогидратҳо | 0 грамм |
Ҷадвали шакар, нах, намак ва холестирин барои 100 грамм (хом)
| Маводи ғизоӣ | маблағи |
|---|---|
| qnd | 0 грамм |
| Нах | 0 грамм |
| натрий | Тақрибан 78 мг |
| Холестирин | 156 мг |
Ҷадвали витаминҳо ва минералҳои муҳим барои 100 грамм (хом)
| Витамин/минерал | Арзиши тахминӣ | Нақши калидӣ |
|---|---|---|
| Витамини B12 | Баланд (тақрибан 2-3 микрограмм) | Дастгирии истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун |
| Оҳан | Тақрибан 1.5-2 мг | Ба пешгирии камхунӣ мусоидат кунед |
| Дар бораи | Қобили зикр | Баланд бардоштани системаи масуният |
| Фосфор | Хоб | Саломатии устухон |
Ҷадвали калорияи забони гӯсфанд дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
| Воҳиди истеъмол | Вазни тахминӣ | Калорияҳои тахминии забони гӯсфанд |
|---|---|---|
| 1 пораи забони гӯсфанди миёнаҳаҷм (хом) | 100-150 грамм | 222-333 ккал |
| 1 хурмо (пухта, бе равғани иловагӣ) | Тақрибан 80 грамм | 180-220 ккал |
| 1 порсияи хурд дар як коса | 50-70 грамм | 110-155 ккал |
Муқоисаи калорияҳои забони барраи хом ва пухта
| Реҷаи истеъмол | Калорияҳо барои 100 грамм | توضیحات |
|---|---|---|
| Хом | 222 ккал | Асоси арзиши ғизоӣ |
| Пухта (нарм судак) | 275 ккал | Афзоиши калорияҳо аз сабаби талафоти об ва консентратсияи моддаҳо |
| Бирён (бо равған) | Зиёда аз 300 ккал | Калорияҳои баландтар аз сабаби азхудкунии равғанҳои зиёд |
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи забони гӯсфанд
- Нақши забони гӯсфанд дар назорати вазн: Бо протеини баланд ва карбогидратҳои сифр, он эҳсоси серии дарозмуддатро ба вуҷуд меорад ва метавонад дар парҳезҳои протеинӣ муфид бошад, гарчанде ки калорияҳои равғании он назорати миқдорро талаб мекунанд.
- Таъсир ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: Протеини бойи он гормонҳои сериро фаъол мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки гуруснагии дарозтарро нигоҳ доред.
- Барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст: Он дар парҳезҳои камкарбогидрат ё кетогенӣ мавқеи хуб дорад, аммо аз сабаби равған ва калорияҳои зиёд, беҳтар аст, ки онро дар парҳезҳои камкалория маҳдуд кунед ва онро бо сабзавот якҷоя кунед.
- Ҷой дар парҳези варзишгар: Манбаи аълои протеини баландсифат барои таъмири мушакҳо пас аз машқ ва энергияи устувор, махсусан барои варзишгарони қавӣ ё бодибилдерҳо.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Протеин ва равғани он энергияи дарозмуддатро таъмин мекунанд ва аз паст шудани қанди хун пешгирӣ мекунанд.
- Муқоиса бо хӯрокҳои монанд: нисбат ба гӯшти гӯсфанди мушакҳо сафедаи бештар дорад, аммо равғани бештар дорад; нисбат ба гӯшти сурхи муқаррарӣ витамини B12-ро бештар дорад.
- Кӣ бояд онро бо миқдори мӯътадил истеъмол кунад: Онҳое, ки ба равғани сершуда ҳассосанд ё парҳези камхолестеринро риоя мекунанд, метавонанд аз манфиатҳои он бо истеъмоли мӯътадил (1-2 маротиба дар як ҳафта) баҳра баранд.
Оё хӯрдани аз ҳад зиёди забони гӯсфанд мушкиле аст?
Истеъмоли мӯътадили забони гӯсфанд (тақрибан 100-150 грамм чанд маротиба дар як ҳафта) одатан мушкиле нест. Аммо, аз сабаби миқдори нисбатан зиёди равғани сершуда ва холестирин, истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад ба сатҳи липидҳои хун дар муддати тӯлонӣ таъсир расонад. Беҳтарин роҳ ин аст, ки онро бо сабзавоти фаровон якҷоя кунед, онро бо миқдори мӯътадил истеъмол кунед ва усули пухтупази камравған, ба монанди ҷӯшондан, интихоб кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз сафеда ва минералҳои он бе ташвиши зиёд баҳра баред.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар забони гӯсфанд чанд калория мавҷуд аст?
Он дар 100 грамм хом тақрибан 222 ккал ва ҳангоми пухтани сабук тақрибан 275 ккал дорад.
Оё забони гӯсфанд барои парҳези аз даст додани вазн мувофиқ аст?
Бале, он барои парҳезҳои сафеда ва камкарбогидрат мувофиқ аст, зеро он сершавии баландро таъмин мекунад, аммо аз сабаби калория ва равған, миқдори он бояд назорат карда шавад ва бо миқдори зиёди сабзавот якҷоя карда шавад.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Бе равғани иловагӣ пухта ё грилл кардан беҳтарин вариант аст; аз бирён кардан худдорӣ кунед ва онро бо салат ё сабзавот бихӯред, то ҳаҷми хӯрокро бе илова кардани калорияҳои аз ҳад зиёд зиёд кунед.
Фарқияти калорияҳои забони гӯсфанд дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Маҳсулоти хом 222 ккал, равғани сабук ҷӯшонидашуда 275 ккал ва равғани бирёншуда зиёда аз 300 ккал барои 100 грамм дорад; усули ҷӯшонидан мувозинати хуберо байни мазза ва назорати калория таъмин мекунад.
Хулосаи ниҳоӣ
Забони гӯсфанд бо 222 калория дар 100 грамм хом ва тақрибан 275 калория ҳангоми пухтан, манбаи протеини босифат, витамини B12 ва оҳан мебошад, ки онро қисми муфиди парҳези мутавозин мегардонад. Барои назорати вазн ё ҳадафҳои машқ, истеъмоли мутавозин дар якҷоягӣ бо усулҳои пухтупази камравған ва компонентҳои камкалория калиди муҳим аст. Бо донистани арзиши ғизоии он, шумо метавонед дар бораи парҳези ҳаррӯзаи худ қарорҳои оқилона қабул кунед ва аз ин хӯроки анъанавӣ баҳра баред.
Фаромӯш накунед, ки шумо инчунин метавонед калорияҳои хӯроквориро барои фаҳмидани калорияҳо дар дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: FoodData Central - USDA
