Зардолу ҳамчун як меваи маъмули тобистона на танҳо маззаи болаззат дорад, балки онҳо инчунин метавонанд қисми парҳези мутавозин бошанд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро назорат кунед ё энергияи ҳаррӯзаи худро идора кунед, донистани он ки дар 100 грамм зардолу чанд калория мавҷуд аст, метавонад ба шумо дар интихоби оқилона кӯмак кунад. Дар ин мақола, мо ба арзиши ғизоии зардолу бодиққаттар менигарем, то шумо онҳоро ба парҳези худ дохил кунед.
Ҷадвали калорияҳои зардолу ва арзиши ғизоии он
Зардолуи тару тоза манбаи хуби энергияи табиӣ буда, нисбатан камкалория дорад. Онҳо асосан аз об иборатанд ва метавонанд роҳи хубе барои нигоҳ доштани об дар рӯзҳои гарм бошанд. Дар зер ҷадвали калорияҳо ва макронутриентҳо, ки бар асоси маълумоти стандартӣ асос ёфтаанд, оварда шудааст.
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| Калорияҳо | 48 ккал |
| Протеин | 1.4 грамм |
| фарбеҳ | 0.39 грамм |
| Карбогидратҳо | 11.12 грамм |
Ин арзишҳо нишон медиҳанд, ки зардолу аксари энергияи худро аз карбогидратҳои табиӣ мегирад, ки барои фаъолиятҳои ҳаррӯза муфид аст.
Шакар, нах ва намак дар зардолу
Зардолу қандҳои табиӣ дорад, ки ба онҳо таъми ширин медиҳад, аммо нахи дар онҳо мавҷудбуда ба танзими ҷабби ин қандҳо мусоидат мекунад. Онҳо намак ва холестерини хеле кам доранд, ки онҳоро барои парҳезҳои камнатрий мувофиқ мегардонад.
| Маводи ғизоӣ | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| qnd | 9.24 грамм |
| Нах | 2 грамм |
| натрий (намак) | 1 мг |
| Холестирин | 0 мг |
Ин омезиш барои нигоҳ доштани парҳези мутавозин кӯмак мекунад ва метавонад қисми нақшаи ғизои солим бошад.
Витаминҳо ва минералҳои муҳим дар зардолу
Зардолу аз витаминҳои антиоксидантӣ бой аст, ки ба саломатии умумӣ мусоидат мекунанд. Таваҷҷӯҳ ба минералҳои асосӣ онҳоро меваи муфид мегардонад. Дар ин ҷо витаминҳо ва минералҳои асосӣ оварда шудаанд.
| Витамин ё минерал | Миқдори 100 грамм |
|---|---|
| Витамини А | 1279 воҳиди байналмилалӣ (26% талаботи ҳаррӯза) |
| Витамини С | 10 мг (11% миқдори рӯзона) |
| Витамини Е | 0.89 мг |
| Калий | 259 мг |
| пазмон | 0.078 мг |
| Марганец | 0.077 мг |
Ин моддаҳо дар дастгирии системаи масуният ва мубодилаи моддаҳо нақши муҳим доранд.
Калорияҳои зардолу дар порсияҳои маъмулӣ
Аксари одамон зардолуро алоҳида ё дар миқдори хонагӣ истеъмол мекунанд. Донистани калорияҳо дар зардолу дар воҳидҳои амалӣ, ба монанди як дона ё як стакан, ба банақшагирии хӯрок кӯмак мекунад.
| Воҳиди истеъмол | Арзиши тахминӣ | Калорияҳои зардолу |
|---|---|---|
| 1 миёна (35 г) | 1 меваи хурд | 17 ккал |
| 1 пиёла гандуми резашуда (165 г) | Тақрибан 4-5 дона | 79 ккал |
| 1 хурмо (тақрибан 70 грамм) | 2 миёна | 34 ккал |
Ин арзишҳо барои одамоне муфиданд, ки калорияҳои ҳаррӯзаи худро пайгирӣ мекунанд.
Муқоисаи калорияҳои зардолуи хом ва хушк
Зардолуи хом ва хушк дар калорияҳо фарқияти назаррас доранд, зеро хушккунӣ шарбатро кам мекунад ва консентратсияи моддаҳои ғизоиро зиёд мекунад. Агар шумо дар ҷустуҷӯи як варианти зардолуи дорои калорияи баландтар барои энергияи устувор бошед, зардолуи хушк интихоби беҳтар аст.
| Навъи зардолу | Калорияҳо барои 100 грамм | Фарқияти калидӣ |
|---|---|---|
| Хом (тару тоза) | 48 ккал | Оби зиёд, калорияҳои кам |
| Хушк | 241 ккал | Нахи бештар, энергияи зич |
Дар парҳезҳои гуногун, зардолуи хом барои назорати вазн ва хушкшуда барои газакҳои серғизо бартарӣ дорад.
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи зардолу
Зардолу метавонад қисми парҳези мутавозин бошад ва онро бо роҳҳои гуногун ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо ворид кардан мумкин аст. Дар зер мо нақши онҳоро дар ҷанбаҳои гуногуни ғизо баррасӣ хоҳем кард.
- Нақши зардолу дар кам кардан ё зиёд кардани вазн: Зардолуи камкалория дар шакли хом метавонад ба кам кардани вазн мусоидат кунад, зеро онҳо аз ҷиҳати ҳаҷм зиёданд ва бе илова кардани калорияҳои зиёд эҳсоси серӣ медиҳанд. Баръакс, зардолуи хушк бо миқдори зиёди энергияи худ барои зиёд кардани вазни назоратшаванда мувофиқ аст.
- Таъсири он ба серӣ ва назорати иштиҳо: Нахи дар зардолу мавҷудбуда (тақрибан 2 грамм дар 100 грамм) ба суст шудани ҳозима мусоидат мекунад ва иштиҳоро барои муддати тӯлонӣ назорат мекунад, ки онро барои газакҳои солим беҳтарин мегардонад.
- Муносиб ё номуносиб барои парҳезҳои аз даст додани вазн: Зардолуи хом барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст, зеро онҳо калорияҳои кам ва обӣ доранд, аммо миқдори онҳо бояд дар парҳезҳои камкарбогидрат назорат карда шавад. Хусусиятҳои зардолу барои парҳез метавонанд ба гуногунии парҳезӣ мусоидат кунанд.
- Нақши он дар парҳези варзишгарон: Варзишгарон метавонанд зардолуро барои таъмини калий ва карбогидратҳои зудҷабшаванда истифода баранд, ки барои барқарор кардани энергия пас аз машқ бидуни бори иловагии равған кӯмак мекунанд.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Истеъмоли ҳаррӯзаи 100-200 грамм зардолу метавонад энергияи устуворро таъмин кунад, махсусан тавассути витаминҳои В, ки дар мубодилаи моддаҳо нақш мебозанд.
- Муқоисаи зуд ва оқилона бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо шафтолу (39 калория ба 100 грамм), зардолуҳо каме бештар калория доранд, аммо сатҳи баланди витамини А доранд. Дар муқоиса бо себ (52 калория), онҳо нахи монанд доранд, аммо таъми ширинтар аз гуногунрангӣ доранд.
- Кӣ бояд онро бо меъёр истеъмол кунад: Онҳое, ки қанди хуни худро назорат мекунанд, бояд зардолуро бо сафеда якҷоя кунанд, то ҷабби шакарро суст кунанд ва онҳое, ки парҳезҳои камкалий доранд, бояд миқдори онро маҳдуд кунанд.
Ин истифодаҳо ба арзиши ғизоии зардолу асос ёфтаанд ва метавонанд ба беҳтар шудани сифати парҳез мусоидат кунанд.
Оё хӯрдани зардолуи аз ҳад зиёд мушкил аст?
Зардолуро одатан бо миқдори миёна (тақрибан 4-6 дона дар як рӯз) истеъмол кардан мумкин аст, аммо агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шавад, онҳо метавонанд аз сабаби миқдори зиёди нахҳои худ ба ҳозима таъсир расонанд ва боиси варам ё дарунравии сабук шаванд. Қандҳои табиии онҳо инчунин метавонанд миқдори зиёди энергияро таъмин кунанд, ки ин барои онҳое, ки калорияҳои ҳаррӯзаи худро назорат мекунанд, нигаронкунанда аст. Тамаркуз ба мувозинат калиди ба даст овардани ҳадди аксар аз арзиши ғизоии онҳо бидуни эҷоди номутавозинӣ дар парҳези шумост.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар зардолу чанд калория мавҷуд аст?
Калорияи зардолу барои 100 грамм зардолуи хом тақрибан 48 ккал аст, ки онро меваи камэнергия мегардонад.
Оё зардолу барои парҳез хуб аст?
Бале, зардолуи хом барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст, зеро онҳо аз нах бой ва калорияҳои кам доранд ва ба назорат кардани иштиҳо мусоидат мекунанд.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Беҳтараш онро хом ё дар салатҳо хӯрдан мумкин аст, зеро он калорияҳоро бе илова кардани равған ё шакар нигоҳ медорад.
Фарқияти калорияҳо дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Зардолуи хом барои 100 грамм 48 калория дорад, дар ҳоле ки зардолуи хушк тақрибан 241 калория дорад; пухтупаз, ба монанди компот, метавонад бо илова кардани шакар инро зиёд кунад.
Хулосаи ниҳоӣ
Зардолуи камкалория ва бой аз арзиши ғизоӣ, метавонад интихоби оқилона барои парҳезҳои ҳаррӯза бошад. Бо дида баромадани ҷадвалҳо ва истифода, шумо метавонед қарор диҳед, ки чӣ гуна онҳоро ба парҳези худ дохил кунед. Тамаркуз ба истеъмоли мутавозин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз манфиатҳои онҳо баҳра баред ва тавозуни ғизоиро нигоҳ доред. Фаромӯш накунед, ки шумо инчунин метавонед аз калорияҳои хӯрокворӣ барои донистани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: FoodData Central - USDA
