Ҳамчун як сабзавоти камкалория ва бой аз моддаҳои ғизоӣ, спаржа як варианти хубест барои одамоне, ки мехоҳанд вазни худро назорат кунанд ё парҳези ҳаррӯзаи худро беҳтар кунанд. Дар ин мақола, мо ба калорияҳои спаржа барои 100 грамм бодиққат назар мекунем ва ҷадвали ғизоиро дар асоси маълумоти боэътимоди ғизоӣ пешниҳод мекунем. Ин маълумот метавонад ба шумо дар интихоби огоҳона дар парҳези худ кӯмак кунад.
Ҷадвали арзиши ғизоии спаржа
Барои фаҳмиши беҳтар, мо арзиши ғизоии спаржаро ба якчанд ҷадвалҳои алоҳида тақсим кардем. Ин ҷадвалҳо бар асоси маълумоти стандартии ғизоӣ, ба монанди маълумоти USDA тартиб дода шудаанд ва ба арзишҳо барои 100 грамм тамаркуз мекунанд.
Ҷадвали 1: Калория ва макронутриентҳои спаржа (ба 100 грамм)
| Маводи ғизоӣ | маблағи |
|---|---|
| Калорияҳо | 20 килокалория |
| Протеин | 2.2 грамм |
| Ҳама фарбеҳ | 0.12 грамм |
| Карбогидратҳо | 3.88 грамм |
Ин ҷадвал нишон медиҳад, ки спаржа аз ҷиҳати калория хеле кам аст ва аксари энергияи он аз карбогидратҳои солим сарчашма мегирад.
Ҷадвали 2: Шакар, нах ва намак (ба 100 грамм)
| Маводи ғизоӣ | маблағи |
|---|---|
| qnd | 1.88 грамм |
| Нах | 2,1 грамм |
| Намак/натрий | 2 мг |
| Холестирин | 0 мг |
Миқдори зиёди нахҳои спаржа ба ҳозимаи беҳтар мусоидат мекунанд, дар ҳоле ки сатҳи натрий ва холестерини он ба сифр наздик аст.
Ҷадвали 3: Витаминҳо ва минералҳои муҳим (ба 100 грамм)
| Маводи ғизоӣ | маблағи | Фоизи тахминии ниёзҳои ҳаррӯза |
|---|---|---|
| Витамини А | 756 IU | 15% |
| Витамини С | 5.6 мг | 6% |
| Витамини Е | 1.13 мг | 8% |
| Витамини К | 41.6 микрограмм | 35% |
| Фолий | 52 микрограмм | 13% |
| Оҳан | 2.14 мг | 12% |
| Калий | 202 мг | 4% |
| калсий | 24 мг | 2% |
Ин витаминҳо ва минералҳои асосӣ спаржаро манбаи муфид барои дастгирии системаи масуният ва саломатии устухонҳо мегардонанд.
Ҷадвали 4: Калорияҳо дар воҳидҳои истеъмоли умумӣ
| Воҳиди истеъмол | Арзиши тахминӣ | Калорияҳо |
|---|---|---|
| 1 миёна (16 грамм) | 1 поя | 3 килокалория |
| 1 пиёла (134 грамм) | Реза кардашуда | 27 килокалория |
| 1 хурмо (100 грамм) | Хом ё пухта | 20 килокалория |
Ин арзишҳо амалӣ мебошанд ва нишон медиҳанд, ки ҳатто дар порсияҳои калонтар, калорияҳои спаржа паст боқӣ мемонанд.
Ҷадвали 5: Муқоисаи калорияҳо дар спаржаи хом ва пухта (ба 100 грамм)
| Усули тайёрӣ | Калорияҳо | Фарқи асосӣ |
|---|---|---|
| Хом | 20 килокалория | Нахи бештар |
| Пухта (сухта ё дар буғ пухта) | 22 килокалория | Ҷабби беҳтари баъзе витаминҳо |
| Бирёншуда | 30-40 ккал (вобаста ба равған) | Афзоиши чарб |
| Грилл кардашуда | 25 килокалория | Таъми табииро нигоҳ медорад |
Пухтани спаржа калорияро каме зиёд мекунад, аммо усулҳои камравған ба монанди ҷӯшондан ё грилл кардан беҳтарин вариантҳо барои назорати калория мебошанд.
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи онҳо
Бо сабаби калорияҳои кам ва таркиби серғизои худ, испарагус метавонад қисми муфиди парҳези ҳаррӯзаи шумо бошад. Инҳоянд баъзе аз истифодаи он:
- Нақши спаржа дар аз даст додани вазн: Ин сабзавот бо танҳо 20 калория барои 100 грамм, ба хӯрок ҳаҷми зиёд илова мекунад, бе он ки калорияҳои зиёд дошта бошад, ки ба назорати умумии калорияҳо мусоидат мекунад.
- Таъсир ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: Миқдори зиёди нахҳои он (2,1 грамм ба 100 грамм) ҳозимаро суст мекунад ва эҳсоси серии тӯлонитарро ба вуҷуд меорад, ки барои пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан муфид аст.
- Барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст: Фоидаҳои спаржа барои аз даст додани вазн бениҳоят бузурганд, зеро он калорияҳои кам дорад ва метавонад хӯрокҳои серкалория ба монанди картошкаро бидуни эҳсоси норасоии энергия иваз кунад.
- Ҷойгир кардан дар парҳези варзишгар: Протеини мӯътадили он (2,2 грамм ба 100 грамм) ва калий ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунад ва витаминҳои спаржа ба монанди K ва фолат энергияи устуворро таъмин мекунанд.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Бо витаминҳои В ба монанди фолат, спаржа ба табдил додани хӯрок ба энергия мусоидат мекунад ва хастагии ҳаррӯзаро коҳиш медиҳад.
- Муқоисаи кӯтоҳ бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо брокколи (34 калория ба 100 грамм), спаржа калорияҳои камтар дорад, аммо витамини К-ро бештар пешниҳод мекунад; ё дар муқоиса бо карафс (16 калория), он нахи бештар дорад, ки онро серғизотар мегардонад.
- Кӣ бояд мувозинатро нигоҳ дорад: Онҳое, ки парҳези камкалий доранд ё мушкилоти ҳозима, ба монанди варами меъда доранд, метавонанд истеъмоли онро то 100-200 грамм дар як рӯз маҳдуд кунанд, то мувозинатро нигоҳ доранд.
Ин манфиатҳо ба пайвастагиҳои табиии спаржа асос ёфтаанд ва метавонанд қисми тарзи ҳаёти солим бошанд.
Оё истеъмоли аз ҳад зиёд мушкил аст?
Истеъмоли спаржа одатан бо миқдори миёна (масалан, 100-200 грамм дар як рӯз) бехатар аст. Аммо, агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шавад, миқдори зиёди нахи он метавонад боиси варам ё нороҳатии ҳозима гардад, хусусан агар бадан ба миқдори зиёди нах одат накарда бошад. Ғайр аз ин, миқдори калий (202 мг/100 грамм) барои аксари одамон муфид аст, аммо дар баъзе ҳолатҳо, ба монанди онҳое, ки парҳези дорои калий маҳдуд аст, беҳтар аст, ки миқдорро назорат кунед. Тамаркуз ба гуногунрангӣ ва истеъмоли мутавозин беҳтарин роҳи ба даст овардани манфиатҳои ғизоии спаржа бидуни ягон мушкилот аст.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар спаржа чанд калория мавҷуд аст?
Калорияи спаржа тақрибан 20 килокалория барои 100 грамм спаржаи хом аст, ки онро сабзавоти камкалория мегардонад.
Оё спаржа барои парҳез хуб аст?
Бале, бо нахи баланд ва калорияҳои ками худ, спаржа барои парҳезҳои аз даст додани вазн беҳтарин аст ва ба шумо кӯмак мекунад, ки сер шавед.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Усулҳои бирён кардан ё грилл кардан бидуни равғани иловагӣ калорияҳоро кам нигоҳ медоранд ва арзиши ғизоиро нигоҳ медоранд.
Фарқияти калорияҳо дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Хом: 20 калория ба 100 грамм; пухта: 22 калория; бирён: вобаста ба усул то 40 калория.
Хулосаи ниҳоӣ
Спаржа, ки дорои калорияҳои кам (20 ккал ба 100 грамм) ва аз витаминҳои K ва кислотаи фолат бой аст, метавонад интихоби оқилона барои парҳези ҳаррӯзаи шумо бошад. Ин сабзавот ба назорат кардани вазн, афзоиши серӣ ва таъмини энергия бидуни бори гарон ба бадани шумо кӯмак мекунад. Бо дохил кардани он ба хӯрокҳои худ, шумо метавонед қарорҳои огоҳонаи ғизоӣ қабул кунед ва аз парҳези мутавозин лаззат баред.
Фаромӯш накунед, ки шумо инчунин метавонед калорияҳои хӯроквориро барои фаҳмидани калорияҳо дар дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: FoodData Central - USDA
