Моҳии сафед яке аз маъмултарин манбаъҳои протеини камравған дар парҳези эронӣ аст. Бо калорияҳои нисбатан кам ва протеини баланд, он як варианти аъло барои назорати вазн, машқҳои ҷисмонӣ ва ғизои ҳаррӯза мебошад. Дар зер мо ба таври муфассал ба калорияҳои моҳии сафед барои 100 грамм ва тафсилоти арзиши ғизоии он менигарем.
Калория ва макронутриентҳои моҳии сафед (ба 100 грамм хом)
| Маводи ғизоӣ | Арзиши тахминӣ |
|---|---|
| Калорияҳо | 134 килокалория |
| Протеин | 19 грамм |
| фарбеҳ | 5.8 грамм |
| Карбогидратҳо | 0 грамм |
Шакар, нах, намак ва холестирин (ба 100 грамм)
| Маводи ғизоӣ | Арзиши тахминӣ |
|---|---|
| qnd | 0 грамм |
| Нах | 0 грамм |
| натрий (намак) | Тақрибан 50-60 мг |
| Холестирин | 60 мг |
Витаминҳо ва минералҳои муҳим (ба 100 грамм)
| Маводи ғизоӣ | Арзиши тахминӣ | Фоизи тахминии ниёзҳои ҳаррӯза |
|---|---|---|
| Витамини B12 | Қобили зикр | бало |
| Фосфор | Тақрибан 200-300 мг | 30-40% |
| Селен | бало | Қобили зикр |
| Калий | Тақрибан 300-400 мг | 10-15% |
| Витамини D (дар баъзе шаклҳо) | Тағйирёбанда | Миёна |
Калорияҳои моҳии сафед дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
| Воҳиди истеъмол | Вазни тахминӣ | Калорияҳои тахминӣ |
|---|---|---|
| Як хурмо (филеи миёна) | 100 грамм | 134 |
| Як пораи миёна (пухта) | 150 грамм | Тақрибан 200 |
| Пресси муқаррарии хӯрокворӣ | 200 грамм | Тақрибан 268 |
Муқоисаи калорияҳо дар моҳии сафеди хом ва усулҳои пухтупаз (ба 100 грамм)
| Усули истифода | Калорияҳои тахминӣ | توضیحات |
|---|---|---|
| Хом ё тару тоза | 134 | Асоси ҳисобкунӣ |
| Сухта ё буғӣ | 130-140 | Қариб мисли хом, бе иловаҳо |
| Грилл (бе равған) | 110-130 | Камшавии ночиз аз сабаби талафоти об |
| Бирён (бо равғани кам) | 160-200 | Афзоиш аз сабаби азхудкунии равған |
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи моҳии сафед
- Нақши моҳии сафед дар аз даст додани вазн: Бо миқдори ками калория (тақрибан 134 ба 100 грамм) ва миқдори зиёди протеин, он эҳсоси сершавии дарозмуддатро ба вуҷуд меорад ва ба назорати истеъмоли калория мусоидат мекунад.
- Таъсир ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: Миқдори зиёди сафеда гормонҳои сериро фаъол мекунад ва аз хӯрдани аз ҳад зиёд пешгирӣ мекунад.
- Барои парҳезҳои аз даст додани вазн мувофиқ аст: Аз сабаби камравған ва набудани карбогидратҳо, он дар парҳезҳои камкалория ва кетогенӣ мавқеи хуб дорад.
- Ҷой дар парҳези варзишгарон: Протеини баландсифати он ба барқароршавӣ ва афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад ва манбаи энергия бе афзоиши чарб мебошад.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Таъмини сафеда ва минералҳо бидуни бори калорияи баланд энергияи устуворро таъмин мекунад.
- Муқоиса бо хӯрокҳои монанд: Он нисбат ба гӯшти сурх калорияҳои камтар ва равғани сершуда камтар дорад (тақрибан 200-250 калория барои 100 грамм); дар муқоиса бо мурғ, он дорои протеини монанд, вале равғани муфидтар аст (омега-3).
- Кӣ бояд мувозинатро риоя кунад: Онҳое, ки парҳези хеле камравған ё маҳдудиятҳои холестеринро риоя мекунанд, бо истеъмоли мӯътадил (2-3 порсия дар як ҳафта) натиҷаҳои беҳтаринро ба даст меоранд.
Оё хӯрдани аз ҳад зиёди моҳии сафед мушкиле аст?
Истеъмоли мӯътадили моҳии сафед (2-3 маротиба дар як ҳафта) барои аксари одамон бехатар ва муфид аст. Аз сабаби миқдори ками равған, хатари зиёд шудани калория ё липидҳои хун кам аст. Аммо, хӯрдани аз ҳад зиёди ҳар як хӯрок метавонад тавозуни парҳези шуморо вайрон кунад. Тамаркуз ба манбаъҳои гуногуни сафеда ва усулҳои солим барои пухтупаз (бе равғани аз ҳад зиёд) беҳтарин равиш аст. Дар ин бора ягон иддаои тиббӣ вуҷуд надорад; танҳо маслиҳат барои мувозинат кардани истеъмоли шумо.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар 100 грамм моҳии сафед чанд калория мавҷуд аст?
Дар шакли хом, он тақрибан 134 ккал, 19 грамм сафеда ва 5,8 грамм равған дорад.
Оё моҳии сафед барои парҳези аз даст додани вазн мувофиқ аст?
Бале, аз сабаби калорияҳои кам, сафедаи баланд ва карбогидратҳои сифрӣ, он як варианти хубест барои аз даст додани вазн ва парҳезҳои бо калория назоратшаванда.
Роҳи беҳтарини истеъмоли моҳии сафед барои назорат кардани калория кадом аст?
Усулҳои буғӣ кардан, ҷӯшондан ё грилл кардан бидуни равғани иловагӣ; ин усулҳо калорияҳоро қариб хом нигоҳ медоранд.
Фарқияти калорияҳои моҳии сафед дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Тақрибан 134 грамм хом ва судак, тақрибан 120 грамм грилл карда ва то 200 калория барои 100 грамм бирён карда шавад; худдорӣ аз равғани зиёдатӣ калиди асосӣ аст.
Хулосаи ниҳоӣ
Бо тақрибан 134 калория дар 100 грамм, протеини баландсифат ва равғани кам, моҳии сафед интихоби оқилона барои ғизои ҳаррӯза, аз даст додани вазн ва барномаҳои машқ мебошад. Бо интихоби усули дурусти пухтупаз ва истеъмоли мутавозин, шумо метавонед аз манфиатҳои ғизоии он баҳра баред ва ба ҳадафҳои вазн ва саломатии худ наздиктар шавед. Интихоби огоҳонаи хӯрок асоси тарзи ҳаёти солим аст.
Фаромӯш накунед, ки шумо метавонед Калорияҳои хӯрокворӣ Инчунин, онро барои фаҳмидани калорияҳои дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: Маркази иттилооти ғизоӣ - USDA
