Пиёз ҳамчун яке аз сабзавотҳои асосӣ дар парҳези ҳаррӯза дар таъмини маводи ғизоӣ нақши муҳим мебозад. Шарҳи калорияҳои пиёз дар 100 грамм нишон медиҳад, ки ин хӯрок аз ҷиҳати калория кам аст ва метавонад ба назорати вазн мусоидат кунад. Дар ин мақола, мо арзиши ғизоии пиёзро дар асоси маълумоти боэътимод муфассал баррасӣ хоҳем кард, то шумо тавонед интихоби ғизоии огоҳонатар кунед.
Ҷадвали арзиши ғизоии пиёз
Пиёз манбаи ғании маводи ғизоӣ аст ва калория дар 100 грамм пиёз онҳоро барои парҳезҳои гуногун мувофиқ мегардонад. Дар зер ҷадвалҳои арзиши ғизоӣ оварда шудаанд, ки бар асоси арзишҳои стандартӣ, ки аз манбаъҳои боэътимоди ғизоӣ гирифта шудаанд, асос ёфтаанд.
Ҷадвали калория ва макронутриентҳо дар 100 грамм пиёзи хом
| Маводи ғизоӣ | маблағи |
|---|---|
| Калорияҳо | 40 ккал |
| Протеин | 1.1 грамм |
| фарбеҳ | 0.1 грамм |
| Карбогидратҳо | 9.3 грамм |
Ин ҷадвал тавозуни дурусти макронутриентҳоро нишон медиҳад, ки пиёзро ба ғизои камравған табдил медиҳад, ки барои назорати ҳаррӯзаи энергия мувофиқ аст.
Ҷадвали шакар, нах ва намак дар 100 грамм пиёзи хом
| Маводи ғизоӣ | маблағи |
|---|---|
| qnd | 4.2 грамм |
| Нах | 1.7 грамм |
| Намак/натрий | 4 мг |
| Холестирин | 0 мг |
Нахи дар пиёз мавҷудбуда ба беҳтар ҳозима мусоидат мекунад ва қанди табиии он энергияи устуворро бидуни афзоиши назарраси сатҳи қанди хун таъмин мекунад.
Ҷадвали витаминҳо ва минералҳои муҳим дар 100 грамм пиёзи хом
| Витамин/минерал | маблағи |
|---|---|
| Витамини С | 7.4 мг |
| Витамини B6 | 0.12 мг |
| Калий | 146 мг |
| калсий | 23 мг |
| Магний | 10 мг |
Ин витаминҳо ва минералҳо барои беҳтар кардани системаи масуният ва саломатии устухонҳо бе он ки бори гаронии калорияро ба вуҷуд орад, кӯмак мекунанд.
Ҷадвали калорияҳо дар воҳидҳои маъмулии истеъмоли пиёзи хом
| Воҳиди истеъмол | Арзиши тахминӣ | Калорияҳо |
|---|---|---|
| 1 пиёзи миёна (тақрибан 110 грамм) | 1 дона. | 44 ккал |
| 1 пиёла мурғи резашуда (тақрибан 160 грамм) | 1 пиёла | 64 ккал |
| 1 буридаи миёна (тақрибан 14 грамм) | 1 буриш | 5 ккал |
Ин арзишҳои амалӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро, махсусан ҳангоми хӯрокҳои ҳаррӯза, дақиқтар ҳисоб кунед.
Ҷадвали муқоисаи калорияҳои пиёзи хом ва пухта барои 100 грамм
| Навъи пиёз | Калорияҳо | Карбогидратҳо | Протеин | фарбеҳ |
|---|---|---|---|---|
| Хом | 40 ккал | 9.3 грамм | 1.1 грамм | 0.1 грамм |
| Пухта (бе намак судак) | 44 ккал | 10.2 грамм | 1.4 грамм | 0.2 грамм |
| Бирён (бо равғани кам) | 132 ккал | 11.6 грамм | 1.3 грамм | 8.6 грамм |
Тафовути калория байни пиёзи пухта ва хом ночиз аст, аммо усули бирён кардан калорияро аз ҳисоби илова кардани равған зиёд мекунад. Барои парҳезҳои камкалория, хом ё судак афзалтар аст.
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи пиёз
Пиёз на танҳо аз ҷиҳати калория кам аст, балки онҳо инчунин манфиатҳои зиёди саломатӣ ва парҳезӣ доранд. Арзиши ғизоии пиёз онҳоро барои одамони гуногун интихоби беҳтарин мегардонад. Инҳоянд баъзе аз истифодаи асосии онҳо:
- Нақши пиёз дар аз даст додани вазн: Бо калорияҳои кам (40 ккал барои 100 грамм), пиёз метавонад ҳаҷми хӯрокро бе илова кардани калорияҳои зиёд зиёд кунад, ки ба назорати умумии калорияҳои ҳаррӯза мусоидат мекунад.
- Таъсир ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: Миқдори зиёди нахҳои пиёз (1.7 грамм ба 100 грамм) ба эҷоди эҳсоси серӣ дар муддати тӯлонӣ мусоидат мекунад ва аз хӯрдани аз ҳад зиёд пешгирӣ мекунад.
- Барои парҳезҳои камвазн мувофиқ аст: Фоидаҳои пиёз барои аз даст додани вазн иборатанд аз камкалория будан ва дастгирии мубодилаи моддаҳо, ки онро барои парҳезҳои камкарбогидрат ё камравған мувофиқ мегардонад.
- Ҷой дар парҳези варзишгарон: Сафеда ва калий дар пиёз ба барқароршавии мушакҳо ва нигоҳ доштани тавозуни электролитҳо бе таъмини энергияи зиёдатӣ мусоидат мекунанд.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: Витаминҳои гурӯҳи В дар пиёз ба табдил додани хӯрок ба энергия мусоидат мекунанд ва сатҳи устувори энергияро дар тӯли рӯз таъмин мекунанд.
- Муқоисаи мухтасар бо хӯрокҳои монанд: Дар муқоиса бо сирпиёз (149 ккал/100 г), пиёз калорияҳои камтар дорад, аммо нахи монанд дорад; дар муқоиса бо бодиринг (16 ккал), онҳо нахи бештар, вале витамини С камтар доранд.
- Кӣ бояд истеъмоли худро мувозинат кунад: Одамоне, ки ҳассосияти ҳозима ё парҳези камкалий доранд, метавонанд истеъмоли худро мувозинат кунанд, то тавозуни ғизоӣ таъмин карда шавад.
Ин манфиатҳо бар маълумоти стандартии ғизоӣ асос ёфтаанд ва пиёзро ба як қисми муҳими парҳези мутавозин табдил медиҳанд.
Оё хӯрдани аз ҳад зиёди пиёз мушкиле аст?
Истеъмоли миёнаи пиёз, ба монанди аз 100 то 200 грамм дар як рӯз, одатан бехатар аст ва ба шумо манфиатҳои ғизоии пиёзро медиҳад. Аммо, истеъмоли аз ҳад зиёд (зиёда аз 500 грамм дар як рӯз) метавонад аз сабаби миқдори зиёди нах, махсусан дар одамоне, ки системаи ҳозимаи ҳассос доранд, боиси варам ё нороҳатии ҳозима гардад. Пиёзи хом аз ҷиҳати калория кам аст, аммо агар шумо онҳоро зуд-зуд бирён кунед, миқдори умумии калорияҳо афзоиш меёбад, ки метавонад тавозуни парҳези шуморо вайрон кунад. Тамаркуз ба андозаи порсия ва гуногунрангӣ калиди ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳо бидуни эҷоди номутавозинӣ мебошад. Ҳамеша вобаста ба ниёзҳои инфиродии худ танзим кунед.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда дар бораи калория ва арзиши ғизоии пиёз
Дар пиёз чанд калория мавҷуд аст?
Калория дар пиёз барои 100 грамм хом тақрибан 40 ккал аст, ки онро барои парҳези ҳаррӯза як варианти камкалория мегардонад.
Оё пиёз барои парҳез хуб аст?
Бале, фоидаҳои пиёз барои аз даст додани вазн дорои нахи баланд ва калорияҳои кам мебошанд, ки ба назорати вазн ва эҳсоси серӣ мусоидат мекунанд.
Роҳи беҳтарини истеъмоли калория кадом аст?
Истеъмоли пиёзи хом ё судак беҳтар аст, зеро тафовути калория байни пиёзи пухта ва хом ночиз аст ва аз илова шудани равғани зиёдатӣ пешгирӣ мекунад.
Фарқияти калорияҳои пиёз дар усулҳои гуногуни пухтупаз чист?
Пиёзи хом вобаста ба усули пухтупаз дар 100 грамм 40 ккал, пухта 44 ккал ва бирён то 132 ккал дорад.
Хулосаи ниҳоӣ
Пиёз, ки калорияаш кам ва аз моддаҳои ғизоӣ бой аст, интихоби оқилона барои парҳези мутавозин аст. Ҷадвали арзиши ғизоии пиёз барои 100 грамм мувозинати макронутриентҳо ва витаминҳоеро нишон медиҳад, ки ба саломатии умумӣ мусоидат мекунанд. Бо ин маълумот, шумо метавонед қарорҳои беҳтари ғизоӣ қабул кунед ва пиёзро ба таври мутавозин ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Ин равиш барои нигоҳ доштани энергия ва назорати вазн бидуни мушкилот кӯмак мекунад.
Фаромӯш накунед, ки шумо инчунин метавонед калорияҳои хӯроквориро барои фаҳмидани калорияҳо дар дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: FoodData Central - USDA
