Калорияҳои брокколи дар 100 грамм хӯроки хом тақрибан 34 ккал мебошанд, ки онро барои парҳезҳои назорати вазн беҳтарин мегардонад. Ин сабзавот бо арзиши баланди ғизоӣ, нах ва витаминҳояш барои муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ мекунад ва энергияи устувор медиҳад. Агар шумо дар ҷустуҷӯи тафсилоти дақиқи калорияҳои брокколи дар 100 грамм бошед, ҷадвалҳои зерин дар асоси маълумоти боэътимоди ғизоӣ тартиб дода шудаанд.
Ҷадвали калория ва арзиши ғизоии брокколи барои 100 грамм хом
Брокколи барои 100 грамм хӯроки хом калорияи хеле кам дорад ва асосан аз карбогидратҳои солим таъмин карда мешавад. Протеини растании он барои варзишгарон мувофиқ аст ва равғани ночиз дорад.
| Маводи ғизоӣ | Миқдор барои 100 грамм маҳсулоти хом |
|---|---|
| Калорияҳо | 34 ккал |
| Протеин | 2.8 грамм |
| фарбеҳ | 0.4 грамм |
| Карбогидратҳо | 6.6 грамм |
Ҷадвали шакар, нах ва намаки брокколи барои 100 грамм
Брокколи аз нах бой аст, ки ба ҳозима мусоидат мекунад ва қанди табиии он кам аст. Он аз натрий кам аст, ки онро барои парҳезҳои камнамак беҳтарин мегардонад. Он дорои холестирин нест.
| Маводи ғизоӣ | Миқдор барои 100 грамм маҳсулоти хом |
|---|---|
| qnd | 1.7 грамм |
| Нах | 2.6 грамм |
| Намак/натрий | 33 мг |
| Холестирин | 0 мг |
Ҷадвали витаминҳо ва минералҳои асосӣ дар брокколи барои 100 грамм
Витаминҳои брокколи, ба монанди C ва K, бештар аз талаботи ҳаррӯзаи шуморо қонеъ мекунанд. Калий ва оҳан ба мувозинати электролитҳо ва энергия мусоидат мекунанд.
| Маводи ғизоӣ | Миқдор барои 100 грамм маҳсулоти хом | Фоизи тахминии ниёзҳои ҳаррӯза |
|---|---|---|
| Витамини С | 89 мг | 99% |
| Витамини К | 101 микрограмм | Зиёда аз 80% |
| Фолий | 63 микрограмм | 16% |
| Калий | 316 мг | 7% |
| Оҳан | 0.7 мг | 4% |
Ҷадвали калорияи брокколи дар воҳидҳои истеъмоли маъмулӣ
Барои роҳи осони ҳисоб кардани калорияҳои брокколи дар порсияҳои ҳаррӯзаи худ, ба Воҳидҳои амалӣ нигаред. Як пиёла брокколи резашуда ба 91 грамм баробар аст.
| Воҳиди истеъмол | Арзиши тахминӣ | Калорияҳои тахминии брокколи |
|---|---|---|
| 1 миёна | 150 грамм | 51 ккал |
| 1 пиёла резашуда | 91 грамм | 31 ккал |
| 1 дарахти хурмо (гул) | 50 грамм | 17 ккал |
Ҷадвали муқоисаи калорияҳои брокколи хом ва пухта барои 100 грамм
Калорияҳои брокколи пухта вобаста ба усул каме фарқ мекунанд. Дар буғ ё ҷӯшонидашуда камтарин аст, аммо дар брокколи пухташуда калорияҳои бештар доранд.
| Режим | Калорияҳо | Протеин (грамм) | Нахи (грамм) |
|---|---|---|---|
| Хом | 34 | 2.8 | 2.6 |
| Пухта (бе намак судак) | 35 | 2.4 | 3.3 |
| Бухоркунанда | 35 | 2.4 | 3.3 |
| Бирён (кам равған) | 50 | 2.3 | 2.8 |
Фоидаҳои ғизоӣ ва истифодаи брокколи
Фоидаҳои брокколи барои аз даст додани вазн аз сабаби камкалория ва миқдори зиёди нахҳои он назаррасанд. Ин сабзавот ба парҳезҳои гуногун мувофиқ аст ва ба саломатии умумӣ мусоидат мекунад.
- Нақши брокколи дар аз даст додани вазн: Калорияи брокколи дар 100 грамм танҳо 34 аст ва миқдори зиёди он бидуни энергияи зиёд истеъмоли калорияро кам мекунад. Истеъмоли мунтазами он вазнро мувозинат нигоҳ медорад.
- Таъсир ба эҳсоси серӣ ва назорати иштиҳо: 2.6 грамм нах дар 100 грамм меъдаро пур мекунад ва иштиҳоро соатҳо назорат мекунад, ки барои пешгирии газакхӯрӣ беҳтарин аст.
- Барои парҳез мувофиқ аст: Бале, алтернативаи хубе барои сабзавотҳои серкалория дар парҳезҳои камкарбогидрат ё кето, дар ҳоле ки маводи ғизоӣ нигоҳ дошта мешавад.
- Дар парҳези варзишгар ҷойгир кунед: 2.8 грамм сафеда ва витамини С ба барқароршавии мушакҳо ва энергияи устувор, бе равғани зиёдатӣ, мусоидат мекунад.
- Таъсири истеъмоли мутавозин ба энергияи ҳаррӯза: 100-200 грамм дар як рӯз аз карбогидратҳои мураккаб энергияи устуворро таъмин мекунад ва хастагиро кам мекунад.
- Муқоиса бо компонентҳои монанд: Брокколи дар 100 грамм (34) нисбат ба гулкарам (25) калорияи камтар дорад, аммо он витамини С (89 мг)-и бештар дорад; он нисбат ба исфаноҷ (23 калория) протеини бештар дорад.
- Истеъмоли мутавозин барои онҳое: Онҳое, ки ҳозимаашон ҳассос аст, бояд аз 50 грамм сар кунанд, то ба нах одат кунанд ва варами камтарро эҳсос кунанд.
Арзиши ғизоии брокколи онро суперфуд барои парҳези солим мегардонад.
Оё хӯрдани аз ҳад зиёди брокколи мушкиле аст?
Брокколи барои 100 грамм калорияи кам дорад ва истеъмоли 200-300 грамм дар як рӯз одатан мушкиле нест, зеро нах ба ҳозима мусоидат мекунад. Аммо, зиёда аз 500 грамм метавонад аз сабаби миқдори зиёди нах боиси варам ё газ гардад, хусусан агар бадан ба сабзавоти нахдор одат накарда бошад. Ин таъсирро бо истеъмоли тадриҷии он ва якҷоя кардани он бо оби кофӣ бартараф кардан мумкин аст. Таркибҳои готрогенӣ дар брокколи хом ҷабби йодро каме суст мекунанд, аз ин рӯ, пухтан ва гуногунрангӣ дар парҳез мувозинатро нигоҳ медорад. Тамаркуз ба миқдори мутавозин фоидаҳоро ба ҳадди аксар мерасонад.
СУЛОТ МЕТДАОЛ
Дар 100 грамм брокколи чанд калория мавҷуд аст?
Калория дар брокколи 34 ккал барои 100 грамм брокколи хом аст, ки асосан аз карбогидратҳои солим гирифта мешавад.
Оё брокколи барои парҳези аз даст додани вазн хуб аст?
Бале, манфиатҳои брокколи барои аз даст додани вазн дорои нахи баланд ва калорияҳои кам мебошанд, ки серӣ эҷод мекунанд ва вазнро назорат мекунанд.
Роҳи беҳтарини истеъмоли брокколи барои назорат кардани калория кадом аст?
Дар салати буғӣ ё хом пухта мешавад, зеро он калория илова намекунад ва витаминҳои брокколиро нигоҳ медорад.
Брокколи пухта чанд калория дорад ва фарқи байни он аз хом чист?
Брокколи судак барои 100 грамм 35 калория дорад; хом 34, бирён 50; усули камравған афзалтар аст.
Хулосаи ниҳоӣ
Калорияҳои брокколи дар 100 грамм 34 ккал Бо арзиши ғизоӣ Брокколи аз витаминҳои C, K ва нах бой аст, ки онро барои назорати вазн, серӣ ва энергия интихоби беҳтарин мегардонад. Ҷадвалҳо нишон медиҳанд, ки он калорияҳои кам дорад, хом ё пухта ва фоидаҳои брокколи барои аз даст додани вазн воқеӣ мебошанд. Қарорҳои огоҳона дар бораи ғизо қабул кунед ва мувозинатро бо истеъмоли 100-200 грамм дар як рӯз дар салатҳо, хӯрокҳои буғӣ ё пухта нигоҳ доред. Ин сабзавот қисми парҳези солим барои мардуми оддӣ, парҳездорон ва варзишгарон мебошад.
Фаромӯш накунед, ки шумо инчунин метавонед калорияҳои хӯроквориро барои фаҳмидани калорияҳо дар дигар компонентҳо истифода баред.
Манбаи маълумоти ғизоӣ: FoodData Central - USDA
